Princípios do HST Treino Especifico de Hipertrofia

1) Carga Mecânica

Carga mecânica é necessária para induzir hipertrofia muscular. Esse mecanismo envolve, mas não é limitado ha, MAOk/ERK, células satélites, fatores de crescimento, cálcio, e um numero de outros fatores razoavelmente conhecidos. É incorreto dizer "não sabemos como o músculo cresce em resposta ao treino" A idéia por de traz do livro do HST não é discutir o HST, mas apresentar o corpo de pesquisa explanatório de como a hipertrofia ocorre. Então o HST se torna uma conclusão relativamente obvia se o seu objetivo é a hipertrofia.

2) Estimulo Crônico Vs Agudo

Para que a carga resulte em hipertrofia significante, o estimulo deve ser aplicado com freqüência suficiente de modo a criar um novo "ambiente", ao invés de ataques aleatórios e agudos na integridade mecânica do tecido. A desvantagem de tirar uma semana de descanso toda vez que treina o músculo é que muitas das respostas agudas ao treino, como por exemplo, maior síntese protéica, prostaglandids (?), níveis de IGF-1, e níveis de mRNA todos retornam ao normal in cerca de 36 horas. Então, você gasta 2 dias crescendo e meia semana em um estado semi anti-catabolico retornando ao normal (algumas pessoas chamam de recuperação), isso quando estudos mostram que a recuperação ocorre sem problemas mesmo que o músculo seja trabalhado em menos de 48 horas. Então o verdadeiro anabolismo desde o estimulo inicial dura apena 2 dias, no Maximo, a partir da finalização do exercício. O resto do tempo você estaria simplesmente balanceando retenção de nitrogênio sem nada acrescentar ao processo.

3) Carga Progressiva

Com o passar do tempo, o tecido se adapta se torna resistente aos efeitos danosos da carga mecânica. Esta adaptação (resistência ao estimulo) pode acontecer em tão pouco tempo como 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia ira cessar, embora adaptações neurais e metabólicas podem e irão provavelmente continuar. Ao contrario da hipertrofia, a fundação pra o desenvolvimento de forca é neuromuscular em natureza. Ganhos em forca vindos de exercícios de resistência são atribuídos a varias adaptações neurais, incluindo padrões de recrutamento alterados, codificação de freqüência, sincronização de unidade motora, potenciação de reflexo, motor primário atividade antagonista e motor primário de atividade agoniza (?). Então, a não ser pela mudança incrementativa no numero de filamentos contrateis (hipertrofia), produção voluntaria de forca é amplamente uma questão de "ativação" de unidades motoras.

4) Descondicionamento Estratégico

Nesse ponto é necessário ou aumentar a carga (carga progressiva), ou diminuir o grau de condicionamento para com a carga (Descondicionamento Estratégico). O músculo é sensível não apenas a carga absoluta, mas também a mudança na carga (mais ou menos). Portando, você pode conseguir um efeito hipertrófico ao aumentar a carga, mesmo que a carga absoluta não seja máxima, assumindo que o condicionamento (resistência a exercícios indutores de micro-danos) não seja extensivo. Ha um limite para o numero de incrementos que você pode acrescentar a carga. Eventualmente você acaba alcançando o seu limite Maximo de carga voluntaria. Por isso que o Descondicionamento Estratégico é necessário para continuar crescendo uma vez que o crescimento tenha cessado. (todas outras variáveis mantendo-se iguais)

Métodos do HST

Utilizando o acido lático como estimulo para o reparo e saúde dos tendões

Agora o HST incorpora algumas outras coisas, como altas repetições (para acido lático) 

para preparar o músculo e os tendões para futuras cargas pesadas. Isto serve de "manutenção regular". Sem ela, você aumenta o risco de se lesões crônicas e dores. As repetições de alta taxação metabólica facilitam a recuperação de tendões lesionados. 

Exercícios Compostos

HST também sugere o uso de exercícios compostos para maximizar os efeitos de se carregar o maior numero possível de músculos por exercício

Progressivamente ajustando as repetições para acomodar Carga Progressiva

HST sugere que você use 2 semanas para cara numero de repetições. Por quê? Não tem nada haver com adaptação. É simplesmente um modo de acomodar a carga cada vez maior. Claro, você poderia mudar o numero de repetições cada semana (EX. 15, 12, 10, 8, 5, etc.), mas isto é mais complicadas e certas pessoas podem não entender. Muitas vezes, para melhor comunicar uma idéia é necessário simplificá-la, mas que a custa da perfeição. 

Baixo volume por exercício (media de volume por semana)

HST sugere que você limite o numero de series por exercícios por treino de 1 a 2. Isto é baseado em "certa" prova de que series alem da primeira "efetiva” (a primeiros apos as series de aquecimento) servem para muito pouco alem de queimar calorias. Não ha nada de errado em queimar calorias, mas chegando a idade do autor você não tem a mesma tolerância pra exercícios que antes tinha

Exemplo de um treino HST (10 repetições)

Segunda Quarta e Sexta

Pernas

Agachamento 1x10

Levantamento Stiff 2x10

Peito

Supino Inclinado 2x10

Paralelas 1x10

Costas

Barra2x10 (aberta e fechada)

Remada2x20(aberta e fechada)

Trapézio

Encolhimento1x10

Ombro

Shoulder press 1x10

Levantamento lateral 1x10

Deltóide de traz 1x10

Bíceps

Rosca Alternada 2x10

Tríceps

Extensão 2x10

Panturrilha

Calf Raise 2x10

Abs

2x10

Ao invés de fazer 6 series no supino em um dia, essas series estão distribuídas pela semana (2 seg., 2 qual, 2 sexta) De qualquer modo o músculo treina 6 series cada semana, mas com o HST a distribuição por varias sessões (3 dias) cria um ambiente consistente e propicio a hipertrofia. Quando você faz as 6 series de uma vez, você coloca carga desnecessária no sistema nervoso central e se abre para sintomas de over training e exaustão

Notas

-Todas as máximas devem ser estabelecidas ante do primeiro ciclo. Suas máximas determinarão que peso você usara pelo ciclo todo. Ache a sua máxima de 15, 10, e 5 repetições para cada exercício que fará. Para o segundo ciclo simplesmente acrescente 5-10 pounds (aproximadamente 2 e 5kg)

-EH obrigatório o acréscimo de peso (de 2 a 10kg) em cada sessão. Isso quer dizer que em certos pontos você estará treinando com menos peso que o seu Maximo para aquele numero de repetições. É assim mesmo. Você alcançará o Maximo de peso para aquele numero de repetições na ultima sessão de treino de 2 semanas.

-Determinando o peso para cada sessão: Designe o numero Maximo de peso para a ultima sessão do bloco de 2 semanas. Então em incremento de 2 a 5 kg, vá tirando peso contando da sua ultima sessão até a primeira.

Ex. Se o seu peso Maximo de 10 repetições é 90kg, a sua ultima sessão do bloco de duas semanas será com 90kg para 10 repetições, então vá distribuindo os pesos em incrementos de 2 kilts de modo a chegar ao seu Maximo de 90kg em 6 treinos (3 treinos por semana por 2 semanas). No nosso exemplo seria mais ou menos assim:

80, 82, 84, 86, 88, 90 kg. Faca isso para cada exercício e para cada numero de repetições. 

-O aumento obrigatório na carga adere ao principio de Carga Progressiva.

Sistemas fisiológicos sempre buscam equilíbrio ou homeostase. Isso significa que eles reagirão, mudarão e se adaptarão para contra atacar o causador de stress que esta forçando o sistema a se desequilibrar. No caso de carregamento mecânico, a carga é o stressor, e um ganho em tecido conectivo e proteínas musculares são as reações que trazem o músculo de volta a homeostase.

-Numero de repetições diminuirão a cada 2 semanas da seguinte maneira: 15 repetições por duas semanas, 10 por 2 semanas, 5 por duas semanas, então continue com sua máxima de 5 repetições por mais 2 semanas ou comece 2 semanas de negativas. As de 15 podem ser puladas quando você recomeçar o ciclo pela oitava semana. Não pule as de 15 casos sinto que algum tipo de lesão esta por vir.

-A diminuição em repetições acomoda a carga crescente. Contudo, o treino com numero alto de repetições serve um propósito. Trabalho de maior volume anaeróbico beneficia o músculo por aumentar a resistência a lesões e por aumentar a capacidade funcional do mesmo.

-Series serão limitadas a 1-2 por exercício. Não ha problema com uma serie única por corpo desde que seja com esforço Maximo e, ou a forma e o tempo do movimento sejam estritamente controlados, ou o peso seja extremamente pesado não possibilitando mais series

-O que a maioria d as pessoas entende por over training é o resultado da fadiga do Sistema Nervoso Central. Tem sido erroneamente acredito que sintomas de over training são devidos as fadiga do tecido muscular em si. Estudos mostram que não é esse o caso. Mantendo a fadiga do SNC baixa durante exercício freqüente possibilita ganhos dramáticos de forca, então possibilitando maiores e maiores pesos a serem usados então promovendo maior hipertrofia

-Cada grupo muscular deve ser treinado 3 vezes por semana. Isso adere ao Principio de Freqüência. Um estimulo de carga para hipertrofia deve ser freqüente o suficiente para se criar um "ambiente" consistente para que o músculo se adapte. Se o músculo for treinado muito infrequentemente, os músculos se adaptarão e se des-adaptarao antes que o estimulo seja aplicado novamente.

-Domingo, terça, Quinta e Sábado são dias de descanso. Aeróbico leve (20-40 min.) podem ser feitos em dias de descanso. Esteira inclinada deve ser a sua primeira opção

-Descanso é importante. Embora seja ok sentir acumulo de fadiga, descanso regular e adequado é importante para evitar-se lesões e controlar o stress.

-Finalize cada treino com o peso designado, mesmo que os músculos estejam um pouco doloridos do treino anterior. É importante saber a diferença entre dor muscular normal e uma lesão. JAMAIS treine um músculo que esta sob risco de lesão, aqueça em abundancia para evitar lesões.

-Seguindo cada ciclo de 6-8 semanas, você deve fazer uma semana de Descondicionamento Estratégico na qual nenhum treino deve ser feito. Esse tempo será utilizado para se recuperar e deixar que qualquer lesão menor se cure. Tente dormir bastante e participar em atividades fora da academia como, por exemplo, uma partida de pega vareta com os seus amigos.

-Descondicionamento Estratégico é muito importante para o crescimento em longo prazo. Você terá que fazê-lo eventualmente se quiser sair de um plateau que venha a se encontrar. Uma vez que os seus músculos são duro como couro de sapato, todo aquele trabalho na academia serve apenas pra manter o tamanho do que você já tem.

DE prepara o músculo para uma vez mais responderem aos estímulos do treino e permitir que crescimento retorne a ocorrer.

-Esse treino pode ser dividido entre sessão de manha e a tarde. Do mesmo modo ele pode ser dobrado, fazendo o mesmo treino de manha e noite. Mantendo o volume (numero de series e exercícios) baixo é ponto crucial caso queira dobrar a rotina.

Fonte: Treino e força

O que é Óxido Nítrico (NO2) - Como Usar

O que é Óxido Nítrico (NO2) ?

Suplementos geradores de Óxido Nítrico (NO2), foi inventado pelo mesmo cientista que introduziu a Creatina no mercado em 1993 - Ed Byrd, co-fundador de EAS™ e agora o presidente de MRI™ (Medical Research Institute).

Com o Óxido Nítrico, (NO2), criou-se uma nova e revolucionária categoria de construtores de músculos conhecida como VASODILATADORES.

Óxido Nítrico (No2) atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo.

Gerando e dando sustentação aos níveis de óxido nítrico (No2) no organismo você poderá obter benefícios duradouros para o incremento muscular, este benefícios incluem: aumento dos indicadores de crescimento-muscular para obter ganhos mais rápidos de massa magra, aumento da velocidade de contração da fibra muscular gerando maior força, completa recuperação muscular após exercício e aumento do Índice de Resistência (EI) física.

Além disso, o óxido nítrico (No2) contido nos suplementos de hoje provê uma hemodilatação sustentável (forte e contínuo bombeamento sanguíneo para os músculos) onde seus músculos ficam mais cheios e "bombeados permanentemente", mesmo após o término do treino.

Antes da introdução dos suplementos geradores de óxido nítrico (No2), a hemodilatação só acontecia durante a sessão de musculação intensa e que permanecia por um tempo relativamente breve, quando você pára de treinar, o músculo fica "frio" e diminui de tamanho. Agora, com as pesquisas e formulações de hoje, é possível obter a hemodilatação durante o dia todo! Isso significa maiores resultados e ganhos mais rápidos para você. E é claro, um "bombeado permanente". A sensação é como se você ficasse com o "músculo quente" o dia todo, mesmo muito tempo depois de ter terminado o treinamento.

A L-Arginina é precursora na gênese do Óxido Nítrico (No2). O No2 é uma molécula que apresenta múltiplas funções no organismo.

Dentre estas funções, temos a estimulação da resposta imunológica mediada por linfócitos e macrófagos; a redução da hiperagregabilidade plaquetária e a manutenção do tônus vascular na regulação da pressão arterial que envolve um equilíbrio dinâmico entre o Óxido Nítrico (No2) e as endotelinas. O Óxido Nítrico (No2), produzido nas células endoteliais a partir da L-Arginina, determina uma vasodilatação.

A L-Arginina aumenta a liberação do hormônio do crescimento que se encontra diminuída em indivíduos idosos. Existem evidências, também, demonstrando a ação benéfica da L-Arginina nos processos de cicatrização. A L-Arginina age como defatigante e nos diversos tipos de astenia. Age também como coadjuvante no tratamento dos processos infecciosos em geral, inclusive nos causados pelo estresse. A L-Arginina reforça, ainda, a capacidade muscular.

Por outro lado, o óxido nítrico (No2) está envolvido diretamente no controle e manutenção da ereção do pênis, e por isso ele é a substância chave dos medicamentos utilizados para isso, como o VIAGRA, CIALIS e LEVITRA.

Por que eu deveria usar Óxido Nítrico (NO2) ?

Até a criação de uma tecnologia para a liberação gradual de óxido nítrico (No2) no organismo, gerar e manter os níveis de óxido nítrico (No2) eram praticamente impossíveis. O pH do corpo humano literalmente dissolve qualquer agente ou substância que poderia ajudar a gerar óxido nítrico (no2) no organismo. Agora, com o pH controlado através dos modernos sistemas de administração encontrados nos novos suplementos de hoje, o organismo não só aceita os agentes que liberam óxido nítrico (no2), mas também pode manter altos os níveis de óxido nítrico (no2) nos músculos ao longo do dia todo.

No2 - Antes e DepoisFinalmente, todos os atletas e bodybuilders podem agora obter os fortes benefícios da hemodilatação durante o dia todo! Ganhos mais rápidos de massa muscular, aumento de força e resistência e um "bombeado permanente".

Hemodilatação significa alargar o calibre dos vasos sanguíneos dos músculos. Dessa forma, quando os vasos sanguíneos relaxam, eles se expandem, permitindo que uma taxa maior de sangue entre nos músculos. Com um maior fluxo sangüíneo, uma maior quantidade de oxigênio e nutrientes flui para os músculos.

A hemodilatação é iniciada através da síntese de óxido nítrico (no2). Óxido Nítrico (No2) é a molécula responsável pelo fluxo sanguíneo, pelo transporte do oxigênio, por manter os níveis de glicose (açúcar) no sangue, pela velocidade da contração muscular e pela produção de força e crescimento de músculo. Mantendo os níveis ótimos de de óxido nítrico (no2) no músculo você gera uma hemodilatação permanente.

O que comer na primeira refeição do dia ?

Como todos sabem, a primeira refeição é a mais importante do dia. É incrível como várias pessoas não dão importância a isso. Se você é um fisiculturista ou não, a primeira refeição do dia faz um papel vital no seu metabolismo e em sua saúde em geral.

Durante o seu período de sono

Durante a noite, especialmente para fisiculturistas, o seu balanço de nitrogênio flutua de positivo para negativo. (Não sabe o que é balanço de nitrogênio ? Clique aqui). Em outras palavras, durante o sono perdemos massa muscular por causa do balanço negativo de nitrogênio, o que nenhum patricante de musculação ou fisiculturista deseja.

O nosso metabolismo muda para o estado catabólico(antônimo de anabólico), ou seja, o nosso organismo destrói tecido muscular para converter em glucose e sustentar as necessidades básicas do nosso corpo, como o funcionamento do nosso cerebro, órgãos e sistema nervoso. O nosso objetivo com este artigo é reduzir isto ao máximo e rapidamente converter esta situação ao acordar com a primeira refeição do dia.

Com as simples informações acima você com certeza vai pensar duas vezes antes de pular a primeira refeição ou pelo menos dar a devida atenção para a mesma. Apenas por fazer esta refeição, contendo os três principais macro-nutrientes essenciais para ganho de massa muscular(proteínas, carboidratos e gorduras) você quebra o estado de catabolismo e aumenta o metabolismo. Se você quiser ter um ganho expressivo de massa muscular você não deve ignorar estas informações.

Bom, agora que você já sabe a importância da primeira refeição do dia, e como ela é importante para o ganho de massa muscular, para o seu balanço de nitrogênio e metabolismo. Você precisa saber o que comer nessa tão importante refeição. Bastante pessoas pensam que comer cereal matinal, uma fruta ou até mesmo suco de laranja que você vê em novelas e filmes é o ideal para um café da manhã completo. Saudável pode ser, completo para uma pessoa normal também, mas para um indivíduo no qual o objetivo é ganho de massa muscular uma primeira refeição desse tipo é muito incompleta. Tanto a primeira refeição como as outras do dia, tem que ter quantidades significativas de carboidratos, proteínas e gordura.

O seu carro precisa de água, óleo e combustível para funcionar perfeitamente não é ? O mesmo acontece no seu corpo. Sem esses três nutrientes, especialmente as proteínas você não vai conseguir atingir o seu ápice muscular.

Sugestões de alimentos ricos em proteínas perfeitos para se consumir logo ao acordar:

- Claras de ovo

- Shakes proteícos (Whey Protein, Proteína da Soja, Albumina)

- Meal-Replacers(Substitos de refeições - Myoplex, Met-RX, RX-Fuel, etc)

- Queijo cottage

- Peito de Frango

Agora com o problema da proteína resolvido, temos os carboidratos. Tente se manter longe de porcarias clássicas, como cereais matinais(Sucrilhos ricos em açucares), café adoçado com simples 8kg de açucar refinado, etc… Consuma carboidratos de fontes naturais, como batata doce, frutas, etc.

Sugestão de primeira refeição:

* Pão integral com queijo cottage

* Omelete de claras de ovo

* Suplementos substitutos de refeição que já tem todas as quantidades necessárias de nutrientes.

* Shake proteíco com 45g de proteína e 22g de carboidratos misturados em água

* Peito de frango com batata doce

Fonte: forum.outerspace

Maltodextrina X Dextrose

O que é Dextrose?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos três elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 100 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

O que é Maltodextrina?

Maltodextrina é um carboidrato complexo. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que é mais fácil para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina

Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas. Eu acho que faz parte da natureza humana complicar as coisas.

Digestão - Apesar de a Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato “complexo” são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico - Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como proteína, creatina, glutamina, BCAAs, entre outros nutrientes (por isso malto e dextrose são utilizadas no pós-treino, junto de whey, creatina, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e conseqüentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrina. A maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Como você mesmo leu as principais “diferenças” entre malto e dextrose, são mínimas, o mesmo pode dizer para o preço das duas. Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos fisiculturistas faz, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.

www hipertrofia org

Hipercalóricos

Hipercalóricos é uma mistura de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas, vitaminas e minerais. É um alimento altamente compensador para quem tem um gasto calórico muito alto durante o dia e precisa compensar essa perda e também para aquelas pessoas com o metabolismo rápido, como conseqüência tem uma grande dificuldade em ganhar peso.

Benefícios 

- Ganho de massa muscular 

Com a ingestão de calorias o seu corpo vai conseguir fazer com que toda a proteína que seja ingerida seja usada na recuperação muscular, garantindo o crescimento.

- Ganho de força e energia

Com o seu corpo sempre abastecido devido à grande quantidade de carboidratos, dificilmente seu corpo vai ter um déficit de energia. Garantindo sempre energia e o máximo de força nos exercícios.

- Ricos em vitaminas e Minerais

Hoje em dia a maioria dos hipercalóricos é ricos em vitaminas e minerais e o que coopera mais ainda para a reconstrução e recuperação muscular.

Só que devemos tomar cuidado com hipercalóricos, o uso indevido ou desnecessário pode trazer um acúmulo de gordura indesejado. Analisando as fichas nutricionais da maioria dos hipercalóricos, percebemos que o carboidrato presente prove de Maltodextrina que é de alto índice glicêmico, você deve saber que carboidratos de alto índice glicêmico geram picos de insulina no corpo, a insulina tenta normalizar o nível de glicose no sangue toda vez que você ingere esses carboidratos, só que também é um hormônio que transporta gordura e outros nutrientes para dentro as células do corpo.

Como tomar:

Para evitar acúmulo indesejado vamos utilizar o hipercalórico apenas ao acordar, antes do treino e depois do treino. Depois do treino somente se você não utilizar whey protein e dextrose, se usar, utiliza apenas ao acordar e antes do treino.

Ao acordar: Neste horário o seu corpo está carente de nutrientes e em estado catabólico, utilizando o hipercalórico você pode impedir o catabolismo imediatamente.

Antes do treino: Use um dose com água ou leite, 30 minutos ou menos antes do treino para evitar qualquer carência de energia durante o treinamento.

Depois do treino: Depois, para recuperar tudo o que você perdeu durante o treino, e também impedir o catabolismo.

Indicação

Hipercalóricos são indicados para pessoas com um alto gasto calórico durante o dia, como por exemplo, pessoas que além de treinar com pesos ainda praticam uma arte marcial. Estas pessoas têm um gasto muito maior e se não compensarem essa falta de calorias, vão perder peso e principalmente massa muscular. Pessoas com metabolismo alto, que comem e treinam igual loucos e não ganha peso, muito menos massa muscular.

Fonte: hipertrofia.org

Estrias e Colágenos

Não caiam na onda de suplementar com colageno ou gelatina, pq o mesmo não é quebrado e absorvido pelo corpo, logo o certo é esimular a produção natural do mesmo.

Uma coisa que faço em meus off é suplementar com bastante Vit. C, Vit. A, Vit. E, Zinco e ultilizar muito, mais muito creme de amendoas ou oleo se não tiver problemas com espinha, eu parecia um leitão a pururuca de tanto oleo depois do treino.

Agora os motivos:

As estrias, geralmente são ocasionadas pelo rápido crescimento muscular, por alterações hormonais exógenas , mas, exatamente elas são marcas rosadas que aparecem na pele quando a camada inferior ao tecido epitelial cresce rápido demais, causando uma espécie de rasgo nas camadas mais internas da pele.

Então, as outras causas para as estrias, são deficiências nutricionais, hereditariedade e tipo de pele. Sobre heredietariedade e tipo de pele (meus casos), não há muito o que falar, é do tipo "você vai ter estrias e pronto", então não há muito a fazer. Por isso, vamos tratar mais das deficiencias nutricionais que podem ajudar a solucionar o problema das estrias.

Vitamina A - A vitamina A é importante para o crescimento da pele, ajuda a reparar os rompimentos celulares da pele, melhora a humidade e a a aparência. Ela é absorvida cutãneamente, então quando ela é aplicada sob a pele, ela ajuda a pele a níveis mitóticos e metabólicos, e a manter a pele elástica e com um aspecto jovem.

Vitmina C - Uma das funções primordiais da vitamina C, é manter a saúde do tecido epitelial, a reparar danos exógenos, como machucados, cortes, arranhões, e danos endógenos, como as estrias, é muito importante na síntese do colágeno, e age como um cimento entre as células da pele.

Vitamina E - É outra vitamina importante para a cicatrização não só da pele como de qualquer outro tecido do corpo. É importante também para a manutenção do metabolismo corporal, e a sua aplicação sobre a pele é mais viável como a utilização de um antioxidante, preservando a saúde do tecido epitelial. E a suplementação com vitamina E é usada, por exemplo, para melhorar cicatrizes em quadros pós cirúrgicos, por isso, o uso oral de Vitamina E tende a ser melhor para tratar estrias. 

Zinco - O zinco, éo mais importante no tratamento e prevenção das estrias, pois basicamente, o zinco faz o corpo produzir colágeno. E como a maioria já deve saber, o colágeno é que mantem a pele firme, junta, que faz a pele, ser pele. Na verdade, 75% da pele é colágeno, quando a pessoa tem colágeno suficiente no corpo, é basicamente impossível ter estrias (salvos a hereditariedade e problemas genéticos...). O colágeno não é absorvido dos alimentos, por isso, é essencial o uso de suplementos que contenham zinco, como o ZMA. Porém, o uso de ZMA geralmente causa espinhas, então se conseguirem manipular Zinco puro o Zinco associado a algum peptídeo, seria interessante. 

Oleo de amendoas é rico em Vitamina E alem de ser um ótimo hidratante para a pele, beber bastante agua tb faz com que a pele não fique seca e assim promove uma maior elasticidade evitando o aparecimento de estrias.

ALBUMINA - O que é & como usar

A Albumina é a proteína da clara do ovo, e já vem sendo utilizada por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculação e fisiculturismo, por ser uma proteína de alta qualidade. Atletas utilizam grandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos, alguns insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode fazer mal a saúde, se consumida desta maneira, por possuir eventualmente bactérias indesejáveis. Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua, é que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absorção de uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substâncias responsáveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o consumo de ovos crus foi sendo substituída por suplementos a base de albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a saúde.

A Albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estão dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de Whey Protein. Os suplementos com proteína do ovo são mais baratos, e também de ótima qualidade.

Saiba mais sobre a grande importância da proteína em outros tópicos de nosso site.

ARTIGO ESCRITO POR: 

Equipe AnimalBombado.com - Musculação e Fisiculturismo

Proteína da clara do ovo também de alto valor biológico mantendo-se ativa por cerca de 4 horas no organismo. Atletas não estão mais habituados ao seu uso devido à grande febre provocada pelo uso do whey. Esta é uma proteína que não deve ser excluída da dieta de qualquer atleta. É comum ver atletas ingerindo ovos crus o que é extremamente perigoso e errado devido ao fato do usuário correr o risco de contaminar-se com Salmonela além de não obter efeito algum com isto, pois os ovos crus contêm a proteína AVIDINA que destrói a nossa vitamina H, de grande importância para o crescimento muscular. Ao invés de ovos crus, use a albumina em pó. Há boas marcas no mercado. Prefira sempre as que oferecem grandes doses de proteína/porção como o exemplo abaixo:

Informação Nutricional:

Porção 15 g (uma colher de sopa) 

Carboidratos: < 1 g 

Proteínas: 11 g 

Gorduras Totais: 0,0 g 

Ao comprar albumina sempre observe o teor de carboidratos da mesma. Se o teor for alto é porque o fabricante adicionou maltodextrina ou outro carboidrato ao produto. Para obter resultados em ganhos de massa livre de gordura é necessário cuidar a ingestão de carboidratos deste tipo.

O único desconforto do uso de albumina são os poderosos tiros de gases que podem ser comparados aos poderosos disparos de um Obus 155 mm. Se sua namorada sobreviver a esses tiros pode ter certeza de que ela é "Faca na Caveira"!

ARTIGO ESCRITO POR: 

Revista Muscle In Form N° 52

A Verdade sobre a Soja

Hoje em dia existe uma verdadeira febre de consumo de soja. Propagada como um alimento rico em proteínas, baixo em calorias, carboidratos e gorduras, sem colesterol, rico em vitaminas, de fácil digestão, um ingrediente saboroso e versátil na culinária, a soja, na verdade é mais um "conto do vigário" do qual a maioria é vítima.

É bem verdade que a soja vem da Ásia, mais especificamente da China. Porém, os chineses só consumiam produtos FERMENTADOS de soja, como o shoyu e o missô. Por volta do século 2 A.C., os chineses descobriram um modo de cozinhar os grãos de soja, transfomá-los em um purê e precipitá-lo através de sais de magnésio e cálcio, formando o assim chamado "queijo de soja" ou tofu. O uso destes alimentos derivados de soja se espalhou pelo oriente, especialmente no Japão. O uso de "queijo de soja" como fonte de proteína data do século 8 da era cristã (Katz, Solomon H "Food and Biocultural Evolution A Model for the Investigation of Modern Nutritional Problems", Nutritional Anthropology, Alan R. Liss Inc., 1987 pág. 50).

Não é à toa que os antigos chineses não se alimentavam do grão de soja. Hoje a ciência sabe que ela contém uma série de substâncias que podem ser prejudiciais à saúde, e que recebem o nome de antinutrientes.

Um destes antinutrientes é um inibidor da enzima tripsina, produzida pelo pâncreas e necessária à boa digestão de proteínas. Os inibidores da tripsina não são neutralizados pelo cozimento. Com a redução da digestão das proteínas, o caminho fica aberto para uma série de deficiências na captação de aminoácidos pelo organismo. Animais de laboratório desenvolvem aumento no tamanho do pâncreas e até câncer nessa glândula, quando em dietas ricas submetidos a inibidores da enzima tripsina.

Uma pessoa que não absorve corretamente os aminoácidos, tem o seu crescimento e desenvolvimento prejudicado. Você já notou que os japoneses são, normalmente, mais baixinhos? Já os descendentes que vivem em outros países e adotam as dietas desses países, costumam ter uma estatura maior que a média no Japão. (Wills MR et al Phytic Acid and Nutritional Rickets in Immigrants. The Lancet, 8 de abril de 1972, páginas 771-773). 

O efeito inibitório da absorção de aminoácidos pode comprometer a fabricação de inúmeras substâncias formadas a partir dos mesmos, entre os quais, os neurotransmissores. A enxaqueca, a cefaléia em salvas, a cefaléia do tipo tensional, e outras dores de cabeça, além de depressão, ansiedade, pânico e fibromialgia, são causadas por um desequilíbrio dos neurotransmissores. Qualquer fator que prejudique a sua fabricação, pode aumentar ou perpetuar esse desequilíbrio. 

A soja contém também uma substância chamada hemaglutinina, que pode aumentar a viscosidade do sangue e facilitar a sua coagulação. Portadores de enxaqueca já sofrem de um aumento na tendência de coagulação do sangue e uma propensão maior a acidentes vasculares. A pior coisa para esses indivíduos é ingerir substâncias que agravam essa tendência.

Tanto a tripsina, quanto a hemaglutinina e os fitatos, que mencionaremos a seguir, são neutralizados totalmente pelo processo de fermentação natural da soja na fabricação de shoyu e missô, e parcialmente durante a fabricação de tofu.

Os fitatos, ou ácido fítico, são substâncias presentes não apenas na soja, mas em todas as sementes, e que bloqueiam a absorção de uma série de substâncias essenciais ao organismo, como o cálcio (osteoporose), ferro (anemia), magnésio (dor crônica) e zinco (inteligência).

Você não sabia de nada disso?

Mas a ciência já sabe, estuda esse fenômeno extensamente e não tem dúvidas a respeito. Já comprovou este fato em estudos realizados em países subdesenvolvividos cuja dieta é baseada largamente em grãos. (Van-Rensburg et al Nutritional status of African populations predisposed to esophageal cancer, Nutr Cancer, volume 4, páginas. 206-216; Moser PB et al Copper, iron, zinc and selenium dietary intake and status of Nepalese lactating women and their breast-fed infants, Am J Clin Nutr, volume 47, páginas 729-734; Harland BF, et al Nutritional status and phytate zinc and phytate X calcium zinc dietary molar ratios of lacto-ovo-vegetarian Trappist monks 10 years later. J Am Diet Assoc., volume 88, páginas 1562-1566).

Claro que a divulgação desse conhecimento não é do interesse de toda uma indústria multibilionária da soja. A soja contém mais fitato que qualquer outro grão ou cereal. (El Tiney AH Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan", Journal of Food Composition and Analysis, v. 2, 1989, pp. 67-78).

Para os demais cereais e grãos (arroz integral, feijão, trigo, cevada, aveia, centeio etc), é possível reduzir bastante e neutralizar em grande parte o conteúdo de fitatos, através de cuidados simples, como deixá-los de molho por várias horas e, em seguida, submeter a um cozimento lento e prolongado. (Ologhobo AD et al Distribution of phosphorus and phytate in some Nigerian varieties of legumes and some effects of processing. J Food Sci volume 49 número 1, páginas 199-201).

Já os fitatos da soja não são reduzidos por essas técnicas simples, requerendo para isso um processo bem longo (muitos meses, no mínimo) de fermentação. O tofu, que passa por um processo de precipitação, não tem os seus fitatos totalmente neutralizados.

Interessantemente, se produtos como o tofu forem consumidos com carne, ocorre uma redução dos efeitos inibidores dos fitatos. (Sandstrom B et al Effect of protein level and protein source on zinc absorption in humans. J Nutr volume 119 número 1, páginas 48-53; Tait S et al, The availability of minerals in food, with particular reference to iron J R Soc Health, volume 103 número 2, páginas 74-77). 

Mas geralmente, os maiores consumidores de tofu são vegetarianos que pretendem consumi-lo em lugar da carne!

O resultado?

Deficiências nutricionais que podem levar a doenças como dores crônicas, como dor de cabeça e fibromialgia. O zinco e o magnésio são necessários para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. O zinco, em particular, está envolvido na produção de colágeno, na fabricação de proteínas e no controle dos níveis de açúcar no sangue, além de ser um componente de várias enzimas e ser essencial para o nosso sistema de defesas. Os fitatos da soja prejudicam a abosrção do zinco mais do que qualquer outra substância. (Leviton, Richard Tofu, Tempeh, Miso and Other Soyfoods The "Food of the Future" - How to Enjoy Its Spectacular Health Benefits, Keats Publishing Inc, New Canaan, CT, 1982, páginas 14-15).

Por conta da tradição oriental, indústria da soja conseguiu inseri-la num patamar de "alimento saudável", sem colesterol e vem desenvolvendo um mercado consumidor cada vez mais vegetariano. Infelizmente, ouvimos médicos e nutricionistas desinformados, ou melhor, mal informados por publicações pseudo-científicas patrocinadas e divulgadas pela indústria da soja, fornecendo conselhos, em programas de TV em rede nacional, no sentido de consumi-la na forma de leite de soja (até para bebês!!), carne de soja, iogurte de soja, farinha de soja, sorvete de soja, queijo de soja, óleo de soja, lecitina de soja, proteína texturizada de soja, e a maior sensação do momento, comprimidos de isoflavonas de soja, sobre a qual comentarei mais adiante neste livro. A divulgação, na grande mídia, destes produtos de paladar no mínimo duvidoso, como sendo saudáveis, tem resultado em uma aceitação cada vez maior dos mesmos por parte da população. 

Que prejuízo! (Não para a indústria, é claro).

Sabe como se faz leite de soja?

Primeiro, deixa-se de molho os grãos em uma solução alcalina, de modo a tentar neutralizar ao máximo (mas não totalmente) os inibidores da tripsina. Depois, essa pasta passa por um aquecimento a mais de 100 graus, sob pressão. Esse processo neutraliza grande parte (mas não a totalidade) dos antinutrientes, mas em troca, danifica a estrutura das proteínas, tornando-as desnaturadas, de difícil digestão. (Wallace GM Studies on the Processing and Properties of Soymilk. J Sci Fd Agric volume 22, páginas 526-535). Além disso, os fitatos remanescentes são suficientes para impedir a absorção de nutrientes essenciais.

A propósito, aquela tal solução alcalina onde a soja fica de molho é a base de n-hexano, nada mais que um solvente derivado do petróleo, cujos traços ainda podem ser encontrados no produto final, que vai para a sua mesa, e que pode gerar o aparecimento de outras substâncias cancerígenas. Este n-hexano eduz, também, a concentração de um aminoácido importante, a cistina. (Berk Z Technology of production of edible flours and protein products from soybeans. FAO Agricultural Services Bulletin 97, Organização de Agricultura e Alimentos das Nações Unidas, página 85, 1992). Felizmente, a cistina se encontra abundante na carne, ovos e iogurte integral - alimentos estes normalmente evitados pelos consumidores de leite de soja.

Mas como? A soja não é saudável?

Mas como? A soja não é saudável? Não é isso que dizem os médicos e nutricionistas?

Infelizmente, a culpa não é deles, e sim do jogo de desinformação que interessa à toda a indústria alimentícia. A alimentação, assim como a saúde, é um grande negócio. Dois terços de todos os alimentos processados industrialmente, contêm algum derivado da soja em sua composição. É só conferir os rótulos. A lecitina de soja atua como emulsificante. A farinha de soja aumenta a "vida de prateleira" de uma série de produtos. O óleo de soja é usado amplamente pela indústria de alimentos. A indústria da soja é enorme e poderosa.

E como se fabrica a proteína de soja?

Em primeiro lugar, retira-se da soja moída o seu óleo e o seu carboidrato, através de solventes químicos e alta temperatura. Em seguida, mistura-se uma solução alcalina para separar as fibras. Logo após, submete-se a um processo de precipitação e separação utilizando um banho ácido. Por último, vem um processo de neutralização através de uma solução alcalina. Segue-se uma secagem a altas temperaturas e à redução do produto a um pó. Este produto, altamente manipulado, possui seu valor nutricional totalmente comprometido. As vitaminas se vão, mas os inibidores da tripsina permanecem, firmes e fortes! (Rackis JJ et al The USDA trypsin inhibitor study. I. Background, objectives and procedural details. Qual Plant Foods Hum Nutr, volume 35, pág. 232). 

Não existe nenhuma lei no mundo que obrigue os alimentos à base de soja a exibirem, nos rótulos, a quantidade de inibidores da tripsina. Também não existe nenhuma lei padronizando as quantidades máximas deste produto. Que conveniente!

O povo... coitado... só foi "treinado" para ficar de olho na quantidade de coleterol - esta sim, presente em todos os rótulos. Uma substância natural e vital para o crescimento, desenvolvimento e bom funcionamento do cérebro e do organismo como um todo.

O povo nunca ouviu falar nos antinutrientes e inibidores da tripsina dos alimentos de soja.

A proteína texturizada de soja (proteína texturizada vegetal, carne de soja) possui um agravante a adição de glutamato monossódico, no intuito de neutralizar o sabor de grão e criar um sabor de carne.

Alguns pesquisadores acreditam que o grande aumento das taxas de câncer de pâncreas e fígado, na África, se deve à introdução de produtos de soja naquela região. (Katz SH Food and Biocultural Evolution A Model for the Investigation of Modern Nutritional Problems. Nutritional Anthropology, Alan R. Liss Inc., 1987 pág. 50).

A minha dica Quando consumir soja, utilize apenas os derivados altamente fermentados, como o missô e o shoyu. Mesmo assim, muita atenção para os rótulos. Compre apenas se neles estiver escrito "Fermentação Natural", e se NÃO contiverem produtos como glutamato monossódico e outros ingredientes artificiais. Quando consumir tofu, certifique-se de lavá-lo com água corrente, pois grande quantidade dos antinutrientes ficam no seu soro.

dr. Alexandre Feldman

FONTE: http://www.treinohardcore.com/soja.htm

Vitaminas

Vitamina A: Lipossolúvel, o excesso de vitamina A é armazenado no fígado. Mantém a pele, cabelos, ossos, visão, dentes e gengiva saudáveis. Trabalha em conjunto com as vitaminas B, D e E, cálcio, fósforo e zinco. impede a oxidação da vitamina C.

Vitamina B1 (tiamina): Hidrossolúvel, transforma carboidratos em energia. Efeitos benéficos no sistema nervoso. Útil na digestão e crescimento. Cozimento, álcool, cafeína e antiácidos destroem a vitamina B1.

Vitamina B2 (riboflavinna): Hidrossolúvel, mantém a pele saudável e ajuda na recuperação de tecidos. Útil na transformação de carboidratos, gorduras e proteínas em energia útil. Ajuda o organismo a aproveitar o oxigênio e é importante na formação de anticorpos vermelhos saudáveis. Reduz a fadiga da visão.

Niacina / Niacinamida: Hidrossolúvel, conhecida como vitamina B. Trabalha na transformação de gorduras, carboidratos e proteínas em energia. Importante nas funções cerebrais e revitalização da pele, também na manutenção do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

Vitamina B6: Hidrossolúvel, conhecida também por Piridoxina. Faz dentes, gengivas e células sanguíneas fortes e nosso sistema nervoso funcionar perfeitamente. Papel importante na conversão de gorduras, carboidratos e proteínas em energia ativa. Ajuda na formação de anticorpos. Promove o equilíbrio do potássio e sódio no organismo.

Biotina: Hidrossolúvel, mantém a pele e sistema circulatório saudáveis. Quebra gorduras e proteínas. Papel importante no crescimento de cabelos. Ajuda no trabalho das vitaminas B.

Vitamina B12: Hidrossolúvel, também conhecida como cianocobalamina ou "vitamina vermelha". Ajuda na formação do sangue, desenvolvimento dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso. Trabalha na conversão de gorduras, carboidratos e proteínas em energia. Papel importante na concentração, equilíbrio e memória.

Vitamina C: Hidrossolúvel, proteção das células e destruição de tecidos danificados. Ajuda na resistência contra infecções. Importante na recuperação de doenças e necessário na formação de dentes e gengivas fortes. Fortalece vasos sanguíneos. Fumantes, pessoas sob stress, consumidores de álcool e idosos precisam de doses maiores.

Vitamina C - Ácido Ascórbico

Como as demais vitaminas, a Vitamina C não é produzida pelo organismo sendo encontrada em alguns alimentos. A vitamina C natural (dos alimentos) e a sintética (dos suplementos vitamínicos) são similares e possuem o mesmo poder de ação. A Vitamina C é importante porque participando de várias reações químicas do nosso organismo, estimula as defesas do organismo, fortalecendo o sistema imunológico, prevenindo contra gripes e resfriados. A vitamina C está envolvida na formação de ossos, dentes e sangue; e combate os radicais livres que destroem as células.

A vitamina C é indispensável para o perfeito funcionamento de todas as células. Desempenha importante papel no metabolismo celular, participando dos processos de óxido-redução. Através de sua atuação no transporte de elétrons, intervém em diversas reações metabólicas, tais como: hidroxilação da prolina durante a formação do tecido conjuntivo; oxidação das cadeias laterais de lisina em proteínas para fornecer hidroxitrimetil-lisina para a síntese de carnitina; síntese de noradrenalina e de hormônios corticóides pelas supra-renais; conversão do ácido fólico em sua forma ativa de ácido folínico; metabolização microssomal de drogas; metabolismo de tirosina.

A vitamina C também desempenha um importante papel na proteção do organismo contra infecções, aumentando a função bactericida no sangue, participando ainda na formação de anticorpos. Possui também a propriedade de neutralizar a ação tóxica de produtos metabólicos e de várias toxinas bacterianas. A vitamina C tem influências múltiplas sobre o sangue, os órgãos hematopoiéticos e os vasos sanguíneos. Favorece a adesão das células endoteliais dos capilares, a ativação da trombina e estimula a atividade da medula óssea (produção de trombócitos, leucócitos e eritrócitos; absorção e aproveitamento do ferro; ativação do ácido fólico). O mau abastecimento orgânico de vitamina C pode ocorrer não só em conseqüência de alimentação deficiente, mas também devido a distúrbios de absorção, doenças infecciosas e ao estresse.

A carência de vitamina C manifesta-se por cansaço, resistência diminuída a infecções, sangramento mucosos e cutâneas, retardo no tempo de cicatrização de feridas, gengivite, perda de dentes, anemia e alterações cutâneas (hiperceratose, obstrução de folículos pilosos, etc).

Indicações

A vitamina C é necessária nos seguintes casos:

gripes e resfriados, períodos de risco aumentado para doenças infecciosas, infecção prolongada e febre, terapia adjuvante de doenças crônicas ou graves, escaras, asma, diabetes, fumantes ativos e passivos, exposição á poluição ambiental, cicatrização de feridas, cirurgia, extração dentária, recém-nascidos a termo e prematuros,

distúrbios do desenvolvimento dos ossos e dentes, antibioticoterapia, anticonceptivos, barbitúricos, escorbuto ou estados pré-escorbuto, doença de Moeller-Barlow, sangramento das gengivas e doenças periodontais.

Porque fisiculturistas utilizam?

A vitamina C tem efeito anti-catabólico, ela regula a liberação de cortisol (hormônio catabólico, que destrói a massa muscular) no corpo. O hormônio é liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados. Também é utilizado no final de ciclos de anabolizantes, pois nesse momento os níveis de testosterona natural estão muito baixos, e quando a testosterona esta baixo o nível de cortisol sobe e acaba "comendo" parte da massa muscular adquirida.

Vitamina D: Lipossolúvel, conhecida como "vitamina do sol". Mantém ossos e dentes fortes através do aumento da absorção de cálcio e fósforo. Obtida pela exposição ao sol ou dieta. Trabalha em conjunto com a vitamina A para fortalecer dentes e ossos. Crianças precisam de vitamina D para o crescimento. Sistema nervoso e coração depende dela.

Ácido Fólico: Hidrossolúvel, vital na formação de glóbulos vermelhos e conversão de proteínas em energia. Necessário para o crescimento e divisão das células, recuperação de doenças e funcionamento perfeito do trato intestinal.

Inositol: Hidrossolúvel, ajuda na quebra de gorduras e nutre células cerebrais. Metaboliza gorduras e colesterol.

Paba - Ácido Para - Aminobenzóico: Hidrossolúvel, importante na quebra de proteína. Protege o corpo contra raios solares e ajuda a manter a pele saudável e suave. Um dos fatores que ajudam na formação do ácido fólico. Usado nas loções protetoras contra o sol.

Vitamina K: Lipossolúvel, essencial na coagulação do sangue. Encontrada no iogurte, alfafa, gema de ovos e verduras de folha. Controla hemorragias e sangramento interno.

Vitamina E: Lipossolúvel, ajuda na circulação e aumenta os glóbulos vermelhos. Há dois tipos. A E natural chamada de D - Alfa e a artificial, DL - Alfa. A natural permanece por mais tempo no organismo. Importante para a pele, órgãos reprodutores e músculos. Anticoncepcionais, óleos minerais, álcool, poluição do ar e água clorada podem causar deficiência de vitamina E no organismo.

Ácido Pantotênico: Hidrossolúvel, ajuda a converter gordura, carboidratos e proteínas em energia. A glândula supra renal e o sistema nervoso dependem dele. Auxilia na construção