quarta-feira, 23 de março de 2011

Refeições práticas e rápidas

Existem vários tipos de receitas anabólicas, para ser ajustada durante as refeições podendo trazer muitos benefícios para sua saúde. Refeições,o que seriamos sem elas? Todo mundo sabe que para crescer é preciso comer!Mas em alguns horários,comer bem torna-se inviável. Alguns tem vergonha de levar uma marmita para comer no intervalo da escola ou até mesmo seu local de trabalho, outros por falta de tempo mesmo. Aqui vai algumas refeições discretas e protéicas!

Sanduíche de atum light -


- 6 Fatias de pão light integral sem casca.
- 1 Lata de Atum Light (Com Omega 3)
- 1 e 1/2 Colher de Sopa de Maionese Light.
- Folhas de Alface
- Cenoura Ralada


Modo de Preparo:

Tire o líquido de conserva do atum enlatado, deixando-o bem sequinho, coloque o Atum sequinho em um recipiente, adicione a maionese e coloque cenoura ralada a gosto. Misture bem com o uso de um garfo, depois coloque em cima de três fatias de pão, adicione alface a gosto e feche o sanduíche.

Valor: 44g Carboidratos – 38g Proteína – 0,6g Gordura.

Sanduíche de frango -


- 4 Fatias de pão integral.
- 150g de Peito de frango.
- 300ml de leite Desnatado.

Total: 64g Carboidratos – 50g Proteína – 0.6 Gordura.

Shake Protéico-

- 400ml de Leite desnatado.
- 30g de albumina
- 6 Colheres de Aveia.

Total: 69 Carboidratos – 48g Proteínas – 6g Gordura.

Este artigo foi escrito por: Gentil Moraes

Receita: Batata doce gratinadas com carne recheada

Batatas com carne? Ótima refeição. E, para os que estão em offseason, essa é uma dica preciosa que o permite comer bem, sem grandes fugas da dieta.
Mais uma receita exclusiva do sites dicas de musculação, que o ajudará a manter um offseason gostoso e sem fugir muito da dieta.

Ingredientes:

- 350g de patinho moído.
- 2 colheres de sopa de alho moído.
- 1 cebola.
- Pimenta do treino a gosto.
- 1 cubinho de caldo de picanha.
- 4 colheres de sopa de óleo de canola.
- 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
- 1 colher de cheiro verde picado.
- 1 colher de salsinha picada.
- 1 colher de sopa de cheiro verde picado.
- 3 colheres de sopa de queijo cottage.
- 1 colher de sopa de aveia.
- 500g de batata doce cozida.
- Sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe a batata com um pouco de sal. Mas bem pouco. Descasque, pique em rodelas, e leve ao forno com o queijo ralado e meia cebola até ficar dourada.
Misture a carne com os demais ingredientes menos o óleo até formar uma mistura homogênea. Forme uma bolota e alise, como se fosse uma massa de pão. Após isso, coloque o queijo cottage no meio da “massa” , feche sem grandes espaços para vazar e deixe no forno até ficar no ponto que deseja para comer.
Derrame o óleo de canola em cima da comida, na hora de comer.
Junte com as batatas e, BOM APETITE!

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Mingau à moda Ronnie Coleman

Muitos que assistiram aos documentários de Ronnie Coleman, como o “On the Road” deram-se a oportunidade de ter certas curiosidades, principalmente no que se refere as refeições e suplementações de Coleman. Desde uma caixa repletas devitaminas (ou não), a 7 scoops de Syntha-6 no pós-treino e até mesmo o famoso Mingau pré-treino de Ronnie Coleman.
Hoje, a pedidos, vamos aprender a fazer essa refeição rica em carboidratos e proteínas que pode não somente ser utilizado nopré-treino, mas em vários outros momentos do dia.

Ingredientes:

150g de farinha de aveia Quacker
400ml de água
1 fatia de queijo Sandwich-in POLLENGHI Cheddar
1 fatia de queijo Sandwich-in POLLENGHI
12 claras de ovos
1 fio de azeite extra-virgem
Queijo ralado a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, misture a água e a farinha de aveia. Misture em fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e mexa por mais 3-5 minutos, dependendo do fogo.
Em uma frigideira, coloque o azeite, as claras e mexa, até que elas “fritem”.
Coloque as fatias de queijo no mingau e acrescente as claras e o queijo ralado, misturando tudo até formar uma pasta homogênea.

Tabela nutricional (Sem o queijo ralado):
Calorias: 793,7
CHO: 94g
PTN: 65g
LIP: 16g

Importante: Os valores e quantidades podem e devem variar, conforme suas necessidades nutricionais individuais.
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Retirado do site: http://dicasdemusculacao.com

Sobremesa maromba de banana!

Aprenda uma deliciosa sobremesa de banana

Neste artigo, vamos conhecer uma ótima sobremesa para quem está em offseason que, permite fugir um pouco da rotina da dieta e comer algo diferente e, ao mesmo tempo nutritivo.
Você está cansado da sua dieta? Aqui fica uma ótima opção para um dia do lixo menos poluído…

Ingredientes:

50g de aveia em flocos finos ou farinha de aveia
350ml de leite desnatado
Adoçante à gosto
1/2 envelope de gelatina sabor abacaxi
40g de whey protein sabor banana
Essência sabor côco à gosto

Preparo:

Junte, em fogo médio, a aveia, o adoçante e o leite. Misture e espere virar um mingau denso (cuidado para não empelotar). Após frio, acrescente o whey protein e misture.
Prepare a gelatina conforme as instruções e acrescente algumas gotas da essência de côco, para abtermos um sabor de “piña colada”.
Após isso, deixe a gelatina endurecer na geladeira.
Derrame o mingau em um prato e sirva a gelatina em cima dele.
Uma opção é servir o mingau quente e a gelatina gelada, ou até mesmo deixar que ambos gelem antes do consumo.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Um pouco sobre o Café

Sobre o café:

O café tem três variedades: robusta, arábica e moka, sendo a grande maioria dos cafés encontrados à venda, "blends" de robusta e arábica.Os árabes foram os primeiros a consumir café, por volta do século VIII, sendo então considerado uma mistura medicinal.Somente no século XV o café semelhante à bebida actual foi obtido, com a torrefacção dos grãos, a partir do que rapidamente a bebida se tornou popular em todo o Médio Oriente, tendo a Europa se rendido à tentação do café no século XVII, a partir de Constantinopla.


Existem inúmeros métodos de preparo do café, de que vamos aqui enumerar apenas algumas:
- Café "à turca" ou "à grega" (o método mais antigo), preparado no ibrik, uma cafeteira de cobre ou latão e sem tampa onde o café é levado a ferver sobre o fogo três vezes. O café forma uma espuma, que será servida para a chávena juntamente com a infusão (o pó fica na no ibrik)
- Café "expresso", onde a água muitíssimo quente passa através do café por meio de pressão. O café expresso pode ser preparado em máquinas eléctricas industriais ou caseiras, ou ainda nas cafeteiras não eléctricas, compostas por duas partes - na parte de baixo coloca-se a água, a seguir, um filtro tipo rede onde fica o pó de café, e firmemente atarrachada à primeira, uma outra parte. A cafeteira vai ao fogo (hoje também as há para forno de micro-ondas), a água que está embaixo ferve, passa pelo pó de café e fica armazenada em cima.
- Encontramos ainda o popular e conhecido filtro de café. Inicialmente o saco era de flanela, até que uma dona de casa alemã, a Sra. Melitta Bentz descobriu as virtudes de substituir a flanela por papel. Este sistema tanto é utilizado para preparo manual, com um suporte próprio onde se deita a água fervendo sobre o pó de café como também quase todas as marcas de electrodomésticos colocam no mercado cafeteiras eléctricas, que vieram facilitar muito o nosso dia-a-dia.

O que comer após a Musculação?

Com a carga de exercício o organismo utiliza caboidratos (glicogênio) e proteína (aminoácidos). Logo após o exercício ocorre um período de recuperação (cerca de até duas horas), onde o organismo recupera mais rapidamente o que foi desgastado. Ou seja, devemos após o exercício de hipertrofia ingerir carboidratos e proteínas para uma adequada recuperação.

O período de sono também é sempre um período de recuperação dos desgastes. Portanto a última refeição diária deverá ser rica nestes alimentos.

Todos os praticantes de actividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos tentar focar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.

Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.

A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenómenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes

 retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:

1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal.

 São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;

2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;

3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.

4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo

dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indiví

duos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).

5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenómenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.

Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o

restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!


ANTES DO TREINO:

Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adoptam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da

atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);


DURANTE O TREINO:

A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma

duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250

 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.

APÓS O TREINO:

O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais

intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, maltodextrina, mel,etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o

treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura.

Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.

Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular)

 e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).

Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente em futuros artigos. BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!

A fosfocreatina (PC), à semelhança do ATP, é armazenada nas células musculares. Tanto ATP quanto PC contêm grupamentos fosfatos, por isso são denominados fosfagênios. PC é também semelhante ao ATP pelo fato de que quando seu grupamento fosfato é removido, ocorre liberação de grande quantidade de energia, que é imediatamente disponível e acoplada à ressíntese de ATP.Quando um indivíduo é submetido à um esforço de altíssima intensida de, as suas reservas de ATP são imediatamente depletadas aumentando a quantidade de ADP e Pi livres. O aumento de ADP é o sinal para a ativação da CPK (creatinafosfatoquinase). Inicia então o processo de quebra da fosfocreatina, ocorrendo a liberação de energia para a ressíntese do ATP. O único meio pelo qual PC pode ser formada novamente é a partir de Pi e C e através da energia liberada pela desintegração de ATP (proveniente da rota aeróbia, principalmente). Isso ocorre durante a recuperação após o exercício. Os depósitos de fosfagênio provavelmente se esgotarão após cerca de 10 segundos de um exercício de intensidade máxima. Este sistema representa a fonte de ATP mais rapidamente disponível para ser usada pelo músculo.


Retirado do site:

Anabolizantes e Fisiculturismo

Primeiramente quero deixar claro que NÃO SOU A FAVOR DE NENHUMA FORMA DE DOPING. É muito comum escutar pessoas dizendo que atletas de fisiculturismo só são grandes devido a uso de anabolizantes, uma pessoa só se transforma em fisiculturistas com o uso de anabolizantes, que é impossível adquirirem um corpo musculoso sem o uso de anabolizantes, etc. 

Pobre coitado de quem imagina que um campeão de fisiculturismo é formado “apenas” pelos esteróides anabólicos (não vamos discutir se eles usam ou não anabolizantes, não estou aqui para acusar nem defender ninguém). 

O que muitas pessoas esquecem é da quantidade de comida que esses gigantes consomem, da alimentação saudável e balanceada desses atletas, da privação de comidas de valores nutricionais pobres (consideradas pela maior parte da sociedade como as mais saborosas), dos treinos intensos, da disciplina, etc... 

Do que adiantaria usar anabolizantes e não comer nem treinar direito, sem nenhuma disciplina. È por isso que vemos cada vez mais adolescentes e até mesmo adultos inconseqüentes se entupindo de anabolizantes e nunca chegando ao objetivo desejado (ter muito músculo e pouca gordura). 

Ora senhores, é muita hipocrisia e demagogia dizer que um campeão de fisiculturismo se faz a partir (ou apenas) de anabolizantes, não acham? 

Para entendermos melhor o assunto devemos entender o que é doping. Doping nada mais é do que o uso de substâncias ou métodos proibidos com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo. 

Pensando assim, será justo nadadores usarem roupas de alta tecnologia para melhorarem seus desempenhos em provas de natação? Será justo algumas equipes de formula 1 usar difusores diferenciados para melhorarem os desempenhos de seus carros? 

Muitos devem pensar que sim, principalmente porque muitos desses “acessórios” são permitidos pelas federações. Porém fica claro que quem tem mais dinheiro para a pratica do esporte têm muito mais chance de alcançar o pódio do que os atletas com menor condição financeira. 

O controle da dopagem é feito por urina e sangue,tanto em períodos competitivos quanto fora deste período. Temos como doping vários métodos, como doping sanguíneo, doping genético, carregadores de oxigênios, manipulação por remédios, entre outras. Dentre as substâncias mais utilizadas como doping estão os estimulantes, diuréticos, anabolizantes, entre outros. 

Outro aspecto interessante é esse preconceito com relação aos atletas de fisiculturismo. Muitas pessoas se esquecem por exemplo de casos como os dos corredores Ben Johnson e Carl Lewis, da nadadora Rebeca Gusmão (acusada de uso de anabolizantes recentemente), entre muitos outros atletas. Será que alguém ainda acredita verdadeiramente que anabolizantes são utilizados apenas por fisiculturistas? 

A verdade é que o objetivo de alguns atletas de alto nível é única e exclusivamente a vitória, e que muitos deles fariam qualquer coisa por este objetivo. Muitos técnicos, preparadores físicos e médicos dão suporte para que estes atletas alcancem seus objetivos. 

A industria do doping gera muito dinheiro, tanto com a comercialização dos produtos para o doping quanto com as maneiras de se mascarar e diagnosticar o uso dos mesmos. Então senhores, será mesmo que os fisiculturistas são os únicos a usarem produtos ilícitos com o intuito de maximizar seus resultados, ou será que já existe uma crucificação por parte da mídia quanto aos fisiculturistas? 

Porém existe o outro lado da história também. Muitos fisiculturistas infelizmente abusam do uso de esteróides e acabam se envolvendo em escândalos, tendo alguns atletas até mesmo chagado ao óbito. 

Infelizmente alguns praticantes de musculação, ao invés de associar o uso de anabolizantes com patologias ou riscos de morte, associam o seu uso com atletas de fisiculturismo, com seus corpos, etc., fazendo assim uso de anabolizantes para a estética. 

Pior ainda são os absurdos vistos por estes usuários inconseqüentes, como ciclos gigantescos, sem nenhum acompanhamento, sem uma alimentação correta, sem um treino correto, e muito mais. 

O Pior é compararmos por exemplo um praticante de musculação, que procura apenas ter um corpo “bonitinho” para desfilar em raves e praias com atletas de alto nível que buscam o Maximo em seu desempenho esportivo. Já pensaram nisso? 

Muitos profissionais preferem “lavar as mãos” quando um aluno o procura dizendo que ira fazer uso de anabolizantes. 

Não sou a favor de um professor de musculação montar um ciclo de anabolizantes para seus alunos, mas sou a favor de que este professor esclareça quanto ao uso de anabólicos. 

A verdade é que se o professor não ajudar este aluno de alguma maneira, ele ira buscar ajuda com algum colega de treino que já tenha usado, ou até mesmo com alguém que venda anabolizantes, e ai caros amigos, o estrago com certeza será muito maior. 

Todos nós sabemos que anabolizante é doping, que sua comercialização é crime, que faz mal, porém sabemos que seu uso existe, não apenas por fisiculturistas, mas sim por atletas que buscam a vitória a qualquer custo, além de pessoas que querem uma melhora na estética. 

Como diz o ditado “se conselho fosse bom não se dava, se vendia”, então peço apenas que ao tomarem a decisão de usarem anabolizantes, meçam as conseqüências de seus atos, o custo beneficio desse ato. 

Será que realmente vale a pena arriscar a saúde, como uma possível hipertensão, câncer de próstata, impotência, hepatite medicamentosa, entre outras patologias, para simplesmente ter um corpo “mais musculoso”, e pior ainda, sabendo que existe a possibilidade de se conseguir este mesmo resultado sem o uso de anabolizantes, apenas com uma alimentação correta e uma disciplina na hora de treinar? 

Cuidado pois muitas vezes uma decisão errada não tem mais volta. 

Um grande abraço 

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Instituto de ciências da atividade física e esporte – Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)
Preparador físico do Bauru in line Hockey



Autor: Gustavo Barquilha Joel
Tema: anabolizantes
Adicionado em: 30/06/2009