Princípios do HST Treino Especifico de Hipertrofia

1) Carga Mecânica

Carga mecânica é necessária para induzir hipertrofia muscular. Esse mecanismo envolve, mas não é limitado ha, MAOk/ERK, células satélites, fatores de crescimento, cálcio, e um numero de outros fatores razoavelmente conhecidos. É incorreto dizer "não sabemos como o músculo cresce em resposta ao treino" A idéia por de traz do livro do HST não é discutir o HST, mas apresentar o corpo de pesquisa explanatório de como a hipertrofia ocorre. Então o HST se torna uma conclusão relativamente obvia se o seu objetivo é a hipertrofia.

2) Estimulo Crônico Vs Agudo

Para que a carga resulte em hipertrofia significante, o estimulo deve ser aplicado com freqüência suficiente de modo a criar um novo "ambiente", ao invés de ataques aleatórios e agudos na integridade mecânica do tecido. A desvantagem de tirar uma semana de descanso toda vez que treina o músculo é que muitas das respostas agudas ao treino, como por exemplo, maior síntese protéica, prostaglandids (?), níveis de IGF-1, e níveis de mRNA todos retornam ao normal in cerca de 36 horas. Então, você gasta 2 dias crescendo e meia semana em um estado semi anti-catabolico retornando ao normal (algumas pessoas chamam de recuperação), isso quando estudos mostram que a recuperação ocorre sem problemas mesmo que o músculo seja trabalhado em menos de 48 horas. Então o verdadeiro anabolismo desde o estimulo inicial dura apena 2 dias, no Maximo, a partir da finalização do exercício. O resto do tempo você estaria simplesmente balanceando retenção de nitrogênio sem nada acrescentar ao processo.

3) Carga Progressiva

Com o passar do tempo, o tecido se adapta se torna resistente aos efeitos danosos da carga mecânica. Esta adaptação (resistência ao estimulo) pode acontecer em tão pouco tempo como 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia ira cessar, embora adaptações neurais e metabólicas podem e irão provavelmente continuar. Ao contrario da hipertrofia, a fundação pra o desenvolvimento de forca é neuromuscular em natureza. Ganhos em forca vindos de exercícios de resistência são atribuídos a varias adaptações neurais, incluindo padrões de recrutamento alterados, codificação de freqüência, sincronização de unidade motora, potenciação de reflexo, motor primário atividade antagonista e motor primário de atividade agoniza (?). Então, a não ser pela mudança incrementativa no numero de filamentos contrateis (hipertrofia), produção voluntaria de forca é amplamente uma questão de "ativação" de unidades motoras.

4) Descondicionamento Estratégico

Nesse ponto é necessário ou aumentar a carga (carga progressiva), ou diminuir o grau de condicionamento para com a carga (Descondicionamento Estratégico). O músculo é sensível não apenas a carga absoluta, mas também a mudança na carga (mais ou menos). Portando, você pode conseguir um efeito hipertrófico ao aumentar a carga, mesmo que a carga absoluta não seja máxima, assumindo que o condicionamento (resistência a exercícios indutores de micro-danos) não seja extensivo. Ha um limite para o numero de incrementos que você pode acrescentar a carga. Eventualmente você acaba alcançando o seu limite Maximo de carga voluntaria. Por isso que o Descondicionamento Estratégico é necessário para continuar crescendo uma vez que o crescimento tenha cessado. (todas outras variáveis mantendo-se iguais)

Métodos do HST

Utilizando o acido lático como estimulo para o reparo e saúde dos tendões

Agora o HST incorpora algumas outras coisas, como altas repetições (para acido lático) 

para preparar o músculo e os tendões para futuras cargas pesadas. Isto serve de "manutenção regular". Sem ela, você aumenta o risco de se lesões crônicas e dores. As repetições de alta taxação metabólica facilitam a recuperação de tendões lesionados. 

Exercícios Compostos

HST também sugere o uso de exercícios compostos para maximizar os efeitos de se carregar o maior numero possível de músculos por exercício

Progressivamente ajustando as repetições para acomodar Carga Progressiva

HST sugere que você use 2 semanas para cara numero de repetições. Por quê? Não tem nada haver com adaptação. É simplesmente um modo de acomodar a carga cada vez maior. Claro, você poderia mudar o numero de repetições cada semana (EX. 15, 12, 10, 8, 5, etc.), mas isto é mais complicadas e certas pessoas podem não entender. Muitas vezes, para melhor comunicar uma idéia é necessário simplificá-la, mas que a custa da perfeição. 

Baixo volume por exercício (media de volume por semana)

HST sugere que você limite o numero de series por exercícios por treino de 1 a 2. Isto é baseado em "certa" prova de que series alem da primeira "efetiva” (a primeiros apos as series de aquecimento) servem para muito pouco alem de queimar calorias. Não ha nada de errado em queimar calorias, mas chegando a idade do autor você não tem a mesma tolerância pra exercícios que antes tinha

Exemplo de um treino HST (10 repetições)

Segunda Quarta e Sexta

Pernas

Agachamento 1x10

Levantamento Stiff 2x10

Peito

Supino Inclinado 2x10

Paralelas 1x10

Costas

Barra2x10 (aberta e fechada)

Remada2x20(aberta e fechada)

Trapézio

Encolhimento1x10

Ombro

Shoulder press 1x10

Levantamento lateral 1x10

Deltóide de traz 1x10

Bíceps

Rosca Alternada 2x10

Tríceps

Extensão 2x10

Panturrilha

Calf Raise 2x10

Abs

2x10

Ao invés de fazer 6 series no supino em um dia, essas series estão distribuídas pela semana (2 seg., 2 qual, 2 sexta) De qualquer modo o músculo treina 6 series cada semana, mas com o HST a distribuição por varias sessões (3 dias) cria um ambiente consistente e propicio a hipertrofia. Quando você faz as 6 series de uma vez, você coloca carga desnecessária no sistema nervoso central e se abre para sintomas de over training e exaustão

Notas

-Todas as máximas devem ser estabelecidas ante do primeiro ciclo. Suas máximas determinarão que peso você usara pelo ciclo todo. Ache a sua máxima de 15, 10, e 5 repetições para cada exercício que fará. Para o segundo ciclo simplesmente acrescente 5-10 pounds (aproximadamente 2 e 5kg)

-EH obrigatório o acréscimo de peso (de 2 a 10kg) em cada sessão. Isso quer dizer que em certos pontos você estará treinando com menos peso que o seu Maximo para aquele numero de repetições. É assim mesmo. Você alcançará o Maximo de peso para aquele numero de repetições na ultima sessão de treino de 2 semanas.

-Determinando o peso para cada sessão: Designe o numero Maximo de peso para a ultima sessão do bloco de 2 semanas. Então em incremento de 2 a 5 kg, vá tirando peso contando da sua ultima sessão até a primeira.

Ex. Se o seu peso Maximo de 10 repetições é 90kg, a sua ultima sessão do bloco de duas semanas será com 90kg para 10 repetições, então vá distribuindo os pesos em incrementos de 2 kilts de modo a chegar ao seu Maximo de 90kg em 6 treinos (3 treinos por semana por 2 semanas). No nosso exemplo seria mais ou menos assim:

80, 82, 84, 86, 88, 90 kg. Faca isso para cada exercício e para cada numero de repetições. 

-O aumento obrigatório na carga adere ao principio de Carga Progressiva.

Sistemas fisiológicos sempre buscam equilíbrio ou homeostase. Isso significa que eles reagirão, mudarão e se adaptarão para contra atacar o causador de stress que esta forçando o sistema a se desequilibrar. No caso de carregamento mecânico, a carga é o stressor, e um ganho em tecido conectivo e proteínas musculares são as reações que trazem o músculo de volta a homeostase.

-Numero de repetições diminuirão a cada 2 semanas da seguinte maneira: 15 repetições por duas semanas, 10 por 2 semanas, 5 por duas semanas, então continue com sua máxima de 5 repetições por mais 2 semanas ou comece 2 semanas de negativas. As de 15 podem ser puladas quando você recomeçar o ciclo pela oitava semana. Não pule as de 15 casos sinto que algum tipo de lesão esta por vir.

-A diminuição em repetições acomoda a carga crescente. Contudo, o treino com numero alto de repetições serve um propósito. Trabalho de maior volume anaeróbico beneficia o músculo por aumentar a resistência a lesões e por aumentar a capacidade funcional do mesmo.

-Series serão limitadas a 1-2 por exercício. Não ha problema com uma serie única por corpo desde que seja com esforço Maximo e, ou a forma e o tempo do movimento sejam estritamente controlados, ou o peso seja extremamente pesado não possibilitando mais series

-O que a maioria d as pessoas entende por over training é o resultado da fadiga do Sistema Nervoso Central. Tem sido erroneamente acredito que sintomas de over training são devidos as fadiga do tecido muscular em si. Estudos mostram que não é esse o caso. Mantendo a fadiga do SNC baixa durante exercício freqüente possibilita ganhos dramáticos de forca, então possibilitando maiores e maiores pesos a serem usados então promovendo maior hipertrofia

-Cada grupo muscular deve ser treinado 3 vezes por semana. Isso adere ao Principio de Freqüência. Um estimulo de carga para hipertrofia deve ser freqüente o suficiente para se criar um "ambiente" consistente para que o músculo se adapte. Se o músculo for treinado muito infrequentemente, os músculos se adaptarão e se des-adaptarao antes que o estimulo seja aplicado novamente.

-Domingo, terça, Quinta e Sábado são dias de descanso. Aeróbico leve (20-40 min.) podem ser feitos em dias de descanso. Esteira inclinada deve ser a sua primeira opção

-Descanso é importante. Embora seja ok sentir acumulo de fadiga, descanso regular e adequado é importante para evitar-se lesões e controlar o stress.

-Finalize cada treino com o peso designado, mesmo que os músculos estejam um pouco doloridos do treino anterior. É importante saber a diferença entre dor muscular normal e uma lesão. JAMAIS treine um músculo que esta sob risco de lesão, aqueça em abundancia para evitar lesões.

-Seguindo cada ciclo de 6-8 semanas, você deve fazer uma semana de Descondicionamento Estratégico na qual nenhum treino deve ser feito. Esse tempo será utilizado para se recuperar e deixar que qualquer lesão menor se cure. Tente dormir bastante e participar em atividades fora da academia como, por exemplo, uma partida de pega vareta com os seus amigos.

-Descondicionamento Estratégico é muito importante para o crescimento em longo prazo. Você terá que fazê-lo eventualmente se quiser sair de um plateau que venha a se encontrar. Uma vez que os seus músculos são duro como couro de sapato, todo aquele trabalho na academia serve apenas pra manter o tamanho do que você já tem.

DE prepara o músculo para uma vez mais responderem aos estímulos do treino e permitir que crescimento retorne a ocorrer.

-Esse treino pode ser dividido entre sessão de manha e a tarde. Do mesmo modo ele pode ser dobrado, fazendo o mesmo treino de manha e noite. Mantendo o volume (numero de series e exercícios) baixo é ponto crucial caso queira dobrar a rotina.

Fonte: Treino e força