O que é Creatina?
Creatina é um suplemento anabólico, isto é, uma substância de origem sintética, que estimula o crescimento de massa muscular, e que tem se tornado muito popular nos dois últimos anos. Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no nosso organismo e que consiste na combinação de três aminoácidos — arginina, glicina e metionina. Ela ajuda a fornecer a energia utilizada para movimentar os músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos (típicos da maioria dos esportes). Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, e o restante está distribuído especialmente no coração, no cérebro e nos testículos.
A alimentação é a principal fonte da creatina, que passa facilmente do trato digestivo para a circulação sangüínea. Estudos concluíram que a suplementação de creatina melhora a performance dos atletas em exercícios de alta intensidade e proporciona aumento de músculos. Usar essa substância não constitui doping.
Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano,sendo a principal fonte de energia do músculo . Pesquisas realizadas nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem cerca de dois gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas ). Através do saturamento de creatina , o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar a sua quebra. A razão exata pela qual a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos, mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido.
A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados com a administração de 20 gramas de creatina em quatro doses diárias por cinco dias. Após a célula estar saturada, usam-se 10 gramas diárias em duas doses como manutenção. Esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, como dose de manutenção utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja certo. A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e tomada com um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.
História da creatina
Em 1832, um cientista francês descobriu a creatina, mas devido a inconsistências em seu trabalho, não foi reconhecida como um dos componentes do corpo até 1847.
Naquela época, acreditava-se que uma substância chamada creatinina era excretada como parte descartada da creatina. Hoje sabemos que os rins “quebra” a creatina para produzir a creatinina.
Em 1912, dois pesquisadores, Folin e Denis, descobriram que ao dar uma quantidade adicional de creatina, a concentração da substância no corpo do animal subiu até 70%. Em 1923, Hahn e Meyer calcularam que um homem de aproximadamente 75 quilos continha 140 gramas de creatina. O atual valor conhecido é de aproximadamente120 gramas. Para manter essa média, o corpo precisa de 2 gramas diárias de creatina. O organismo pode produzir esta quantidade ou receber estas 2 gramas de fontes externas, como carne e peixe. Cerca de 95% do suprimento de creatina é estocado nos músculos. Os outros 5% encontram-se no cérebro e no coração.
A creatina foi amplamente estudada e concluiu-se que ela é uma grande fonte de energia ao corpo humano. No fim da década de 80 a creatina foi apresentada aos atletas olímpicos para melhorar o desempenho físico. Desde então houve uma explosão de usuários de creatina.
Orientação para uso da Creatina
Inicialmente, ao se tomar qualquer suplemento de creatina você deve passar por uma “fase de iniciação”. Nesta fase, uma pessoa deve tomar cerca de 10 a 20 gramas de creatina por dia durante uma semana. A exata quantidade depende do produto. Isto irá saturar os músculos com creatina. Em seguida, a pessoa deve tomar “doses de manutenção” a cada dia. A dosagem usual é de 5 gramas.
Para melhores resultados, tome creatina pelo menos uma hora antes de ir à academia ou algo assim, pois leva um tempo para o corpo absorver a substância. É importante frisar que tomar doses extras de creatina não alterará o resultado. Seu corpo absorve uma quantidade limitada de creatina. Seria como pôr mais água num copo já cheio.
Efeitos colaterais:
Até agora, o uso de creatina parece ótimo, mas há cuidados e atenção devem serem considerados. Centenas de estudos estão sendo realizados afim de analisar as ambigüidades dos efeitos da creatina no corpo. Distúrbios gastrointestinais, cãibras musculares, desidratação e problemas renais são alguns entre os riscos ao se utilizar creatina.
Os problemas estomacais surgem na possível dificuldade de algumas pessoas em digerir a creatina. Contudo são problemas não muito graves como gases, diarréia e cólica. Esta é uma das razões em existir tantos tipos de creatina, alegando não causarem tais distúrbios.
A porcentagem de pessoas que passam por esse problema é pequena.
As cãibras musculares e desidratação são basicamente causadas pela água adicionada às células. Isto pode causar um desequilíbrio nos eletrólitos do corpo. As células musculares podem acabar absorvendo a água de outras partes do corpo causando, ironicamente, uma desidratação.
Contudo, nenhum desses problemas foi oficialmente relacionado ao uso da creatina, mas é muito provável que algumas dessas hipóteses estejam corretas.
À luz destes fatos, tenha certeza em usar grande quantidade de fluídos ao utilizar este suplemento. Isto pode resolver os problemas de desidratação e cãibras musculares.
Algumas pessoas temem que o uso da creatina possa causar danos maiores aos rins, no entanto nenhum caso foi documentado. Esta hipótese pode ser verdade, mas somente se a creatina for tomada em excesso e por um longo período de tempo.
Toda a teoria é baseada no fato de que a creatina é quebrada nos rins para formar a creatinina e então ser expelida do corpo. O problema é que a creatina tomada em excesso pode sobrecarregar os rins. Os médicos podem avaliar o rendimento dos rins analisando a quantidade de creatina no sangue. Nenhum usuário de creatina fez exames renais. O uso apropriado da creatina por uma pessoa saudável não deve ser um problema.
Minha experiência pessoal com creatina foi muito gratificante. Eu levanto peso desde o colegial, mas é óbvio que minha genética não me permite ser um Mr. Universo, mas eu precisava aumentar minha força para o baseball. Na época eu pesava uns 62 kg e eu pegava 70 quilos numa máquina. Daí eu optei por tomar creatina em pó e obtive resultados imediatos. Em duas semanas eu estava malhando com 80 kg na mesma máquina e tinha ganho 6 kg. Eu continuei a tomar creatina por um tempo, mas não sofri nenhum efeito estranho. Depois de ter parado com a creatina notei que perdi um pouco de força e um bom peso. A perda de peso deve-se provavelmente à perda de água extra e a aparente perda de força deve estar ligada a energia da creatina. Apesar disso eu continuava muito mais forte do que antes.
Por estar sempre em academias e em contato com levantadores de peso, sei que todos adoram ver melhoras em se desempenho, detestam o fato de não desenvolverem como esperavam e odeiam sentir-se mais fracos. O pior pesadelo de qualquer fisiculturista é se tornar mais fraco e menor do que eram antes. Quando uma pessoa para de tomar creatina, é isso o que acontece.
Há algumas pessoas que não deveriam nem pensar em usar creatina; os carnívoros inveterados e menores de idade. Como a creatina é naturalmente encontrada na carne, os “carnívoros” têm grande quantidade de creatina, entretanto, eles ainda obteriam poucos resultados, ao menos que comessem um quilo de carne por dia, que contém cerca de 5 gramas de creatina. Ao contrário de um vegetariano, que se beneficiaria, e muito, ao usar creatina. Adolescentes deveriam evitar qualquer coisa que possa lhe causar algum mal, pois seu corpo ainda está em fase de crescimento.
Como mostrado, há benefícios e malefícios ao usar a creatina como um suplemento. Se você está interessado em usa lá, analise os dois lados da história e pesquise sobre o assunto. O fato é que a creatina não é uma ameaça a vida, então se você acha que quer usar, experimente.
Suplementação de Creatina
O nome creatina é aplicada para suplementos que contém monoidrato de creatina ou fosfato de creatina. Uma vez introduzida no corpo, ambos acabam como fosfato de creatina, portanto têm o mesmo efeito. O fosfato de creatina é tipicamente conhecido como fosfocreatina ou PCr, em termos bioquímicos. PCr é um derivado de aminoácidos, o que significa que é sintetizado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. O PCr tem um importante papel no corpo humano, fornecendo curtas mas fortes explosões de energia.
O corpo possui diversas maneiras de se obter adenosina trifosfato (ATP), a qual é a energia produzida nas células. Essa energia é liberada quando um dos fosfatos do ATP é retirado. Quando isto ocorre, o ATP se transforma em adenosina difosfato, ou ADP. Adicionando um fosfato o ADP a mesma torna-se ATP novamente, formando um ciclo de energia “reciclável”. O ATP é produzida através da glicose, sem a presença do oxigênio, anaerobicamente.
Outro sistema de obtenção de energia é a fosforilação oxidativa, na qual é incorporado oxigênio na produção de ATP. Há um terceiro sistema, no qual a suplemento a base de creatina atua, conhecido como ATP-CP.
O ATP representa adenosina trifosfato e CP significa fosfato de creatina ou fosfocreatina. É um processo simples, o fosfato é retirado do PCr e adicionado a uma molécula de ADP formando ATP, fornecendo energia ao corpo. Após a perda do fosfato, o PCr torna-se somente creatina. Esta molécula de creatina tanto pode tornar-se PCr novamente como pode ser hidrolisada para formar a creatinina.
A suplementação de monoidrato de creatina e o fosfato de creatina podem aumentar a concentração de PCr nos músculos em cerca de 40%, aumentando a quantidade de energia disponível. A energia obtida a partir do sistema ATP-CP é utilizada para atividades que requerem pouca energia como pular ou levantar uma barra de seu peito. À medida que seu corpo acostumar a atividades esportivas, você pode sujeitar seus músculos a atividades adicionais tornando-os maiores e mais fortes.
A suplementação a base de creatina é comumente utilizada em esportes que requerem movimentos rápidos com pouco gasto de energia. Alguns exemplos são o levantamento de peso, baseball, basquete, corrida. Pessoas que esperam usar creatina para aumentar a resistência poderão se decepcionar. A energia usada em esportes como o cross-country provém de outras fontes como a glicose. Na verdade a creatina pode prejudicar a prática desses esportes, devido a um outro efeito da creatina - ganho de peso devido a retenção de água.
Quando os níveis de creatina e PCr nos músculos aumenta, a água é absorvida pelas células para equilibrar a concentração entre as substâncias. Isto provoca a expansão das células musculares, tornando-as maiores, aumentando o peso. Isto ajuda a manter os músculos bem hidratados.
Este aumento de massa muscular é um atributo desejado por muitos. Isto dá a impressão de que a pessoa é mais musculosa do que realmente é, não fosse a suplementação de creatina. Quando a pessoa interrompe esta suplementação, a água extra vai sendo liberada.
Creatina proíbida no Brasil pela Anvisa(JÁ ESTA LIBERADA!)
Aguinaldo Pettinati
O suplemento nutricional usado para aumentar a força, volume e energia muscular, que é liberado em praticamente todo o mundo, teve sua venda proibida no Brasil. O que é bom para o mundo não é bom para o Brasil? Durante os jogos olímpicos de Atlanta uma pesquisa da Pennsylvania State University, constatou que 80% dos atletas utilizavam a creatina como suplementação em sua preparação física. Em todos os continentes, atletas, técnicos e consumidores depositam grande expectativa nos efeitos do produto. Só em 1999 um dos grandes fabricantes estimou que foram consumidos 2,7 milhões de kg da substância em todo o mundo. Descoberta como constituinte de carne em 1832, somente nas décadas de 70 e 80 estudos enfatizaram seu potencial de suplementação para praticantes de atividade física e já nos Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992, observou- se pela primeira vez o uso da creatina por dois campeões olímpicos. Por ser classificada um recurso ergogênico (capaz de aumentar a capacidade de gerar trabalho), seu uso é liberado e a constatação de sua presença não é considerado dopping. Proibida? Com a intenção de legalizar a venda da creatina, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) lançou uma consulta pública que não resultou em um consenso. Em um segundo momento, fabricantes e importadores conseguiram uma liminar para sua comercialização, mas a Anvisa voltou atrás e proibiu a substância no Brasil até a realização de novos estudos sobre seus efeitos a médio e longo prazos. O fato é que não existe legislação específica sobre a creatina. A nova resolução é baseada no Decreto- lei n.º 986, de 21 de outubro de 1969, que institui normas básicas sobre alimentos. “Na verdade a Anvisa não tem sustentação científica e e baseia- se na França, único país, além do Brasil, que proíbe a creatina”, afirma o professor do Instituto de Ciências Biomédicas da USP, Luis Fernando Costa Rosa, que participou das discussões sobre a liberação do produto junto ao órgão público.
“Mesmo os franceses ainda não conseguiram comprovar a tese de que a substância provoca complicações renais e hepáticas quando usada cronicamente”. Benefícios: ·Auxilia, em fase específica do treinamento, a aumentar a força e o volume muscular sem aumentar a proporção de gordura; ·Melhora rendimento na execução de exercício de curta duração e alta intensidade; ·Acelera a recuperação de energia; ·Reduz a fadiga e propicia aumento na intensidade dos treinos. Onde Encontrar. No corpo humano 95% da creatina, unida ao fósforo, fica concentrada nos músculos. Em atividades físicas intensas e de curta duração a quebra de creatina e fosfato (CP) é uma maneira rápida de suprir a demanda de energia do músculo em concentração. Peixes e carnes são fontes naturais de obtenção de creatina. E enquanto suplementação, pode ser usada em situações bastante específica, quando a intensidade do treinamento aumenta. Durante a fase de carregamento (de 4 a 5 dias semana) a dosagem varia de 20-30 g de creatina ao dia, dividida em 4 ou 5 vezes. Na fase de manutenção (7 semanas) deve haver uma redução da dose para 2-5 g. Na Dose Certa. As características da creatina deixam claro que ela só deve ser utilizada em momentos específicos do treinamento. Por conta disso, os estudos realizados versam apenas sobre estas ações pontuais. Poucas pesquisas têm validado os efeitos do seu consumo crônico, o que impede a constatação de possíveis efeitos colaterais causados por longos períodos de ingestão. Esta falta de pesquisas científicas é a base da argumentação para a proibição da venda da creatina no país pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária que alega também que ela : ·Não produz efeitos em exercícios de longa duração; ·Não deve ser consumida por pessoas com problemas hepáticos ou renais. Indicações. Só use a creatina com orientação de profissional especializado em suplementação. Contra-indicações. Devem evitar a creatina: ·Mulheres gestantes; ·Pessoas com disfunção renal. Quando utilizada em doses elevadas pode provocar ocorrência de vômitos e diarréia.
Fonte: Revista Sport Vida.
Fevereiro 2002 n.º 03
Fonte
