Você não cansa de comer?

Não deveria. Você cansa no treino. Você cansa da sua mulher/marido. Você cansa do seu trabalho, mas de comer, nunca. Comer é coisa séria. E quando desejamos algo sério, nossas atitudes devem corresponder aos nossos objetivos. Não vale nada treinar sério e levar um estilo de vida pouco saudável. Treino sem dieta é que nem correr de carro 1.0. Você pode correr, mas continua sendo 1.0. 

Tive a oportunidade de assistir uma palestra com Dorian Yates, seis vezes Mr. Olympia, em Las Vegas em 2001 e ele fez um comentário muito interessante: ”Muitos dizem que dieta é 70%, musculação 10% e genética o resto. Creio que estão errados. Para pessoas que não são abençoadas com um corpo perfeito para musculação tudo é 100%. Tanto o treino e dieta, para assim conseguir chegar a 100% do seu limite genético”. 

Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino. 

E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados.

- Trace metas. “Quero crescer seco”, “Quero ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo” Isso é possível? Sim, mas até certo ponto. Basicamente são trabalhos antagônicos, pois um requer um crédito calórico e o outro um déficit calórico respectivamente. Veja qual é o seu objetivo e foque seus esforços nele. Hipertrofia ou definição muscular. Crescer e depois definir é o mais indicado 

- Preguiça de comer. Muita gente acha dificílimo comer de três em três ou duas em duas horas, não pela dificuldade de adequar os horários, mas ter sim de ter que preparar algo antes de sair de casa. Se você tem preguiça de preparar suas refeições, nem precisa se preocupar com os próximos tópicos. 

- Vergonha de comer. Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito Bono é normal. Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas. 

- Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer nesse lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada.

-Pule um treino, nunca uma refeição. Essa frase é conhecida no meio da musculação. Permaneça 20 dias sem treinar se alimentando bem ou faça o inverso; fique 20 dias sem alimentar bem e continue treinando. O que é pior? Só estou dando um exemplo, não precisa fazer nada isso para saber o que acontece. Está cansado? Fique em casa, mas comendo. 

- Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus esforços. 

Luiz “Abomai” Garofano
Nutricionista

Treinamento com Pesos

Treinamento com pesos não é a mais popular entre as atividades físicas, porém a mais usada

Com o avanço tecnológico e o aumento do sedentarismo em todo o mundo, muito se fala a respeito dos benefícios que a prática regular de atividades físicas pode proporcionar, sejam estéticos, de condicionamento para alguma atividade específica ou melhoria na saúde geral. 

A popularidade da atividade física cresceu muito nos últimos anos devido, principalmente, ao fato de que pequenas doses podem ser importantes para prevenção de doenças crônicas degenerativas ou doenças crônicas não-transmissíveis como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose e obesidade. 

Segundo o colégio americano de medicina do esporte (ACMS) a dose atual de atividade física recomendada para promoção de saúde é de no mínimo 30 minutos de atividades moderadas na maioria ou em todos os dias da semana, sendo esta atividade de forma contínua ou acumulada, isto é, podem ser feitos 30 minutos contínuos ou em três períodos de 10 minutos ou, ainda, 20 minutos de atividade física vigorosa com freqüência de três dias na semana. 

De onde veio essa recomendação Ela surgiu com o propósito de encorajar o aumento da participação em atividades físicas da população americana sedentária e foi baseada em diversos estudos populacionais nos Estados Unidos, onde os pesquisadores observaram que doses de atividade física diária ao longo da vida apresentam muitos benefícios, um exemplo disso é o número de vovós vivas em relação ao número de vovôs, isto porque após a aposentadoria os homens tendem a cessar as atividades, enquanto as mulheres mantêm um maior nível de atividade física em casa, como lavar, passar, limpar a casa e cozinhar.

Lembrando que essa recomendação é para prevenção de doenças e não tratamento, em segundo lugar ela surgiu para atender as necessidades de todos na questão da atividade física para a saúde, inclusive aqueles que não tem condições de frequentar uma academia de ginástica, levando em consideração também a atividade física no trabalho. 

Quanto ao conceito, atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta em gasto energético maior que os níveis de repouso (Caspersen et al, 1985), dessa forma, ações como levantar os braços ou simplesmente movimentar as pernas podem ser consideradas atividades físicas. 

No entanto, exercício físico não é sinônimo de atividade física, este é considerado uma subcategoria da atividade física. Exercício Físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física. 

Já o termo ‘’esporte’’ é definido por um sistema de práticas corporais que envolvem atividades de competição fundamentadas na superação de competidores, marcas, ou resultados estabelecidos anteriormente pelo próprio esportista. 

E quanto ao treinamento com pesos, que é do nosso maior interesse, onde fica nessa história toda? Acredito que nem é preciso descrever aqui os benefícios que ele pode trazer a saúde, isto está mais que comprovado cientificamente e empiricamente, e além de tudo ainda é muito útil no tratamento de algumas doenças crônicas.

No caso de idosos, por exemplo, podemos perceber que há um grande declínio da força muscular devido à atrofia desse tecido, o que dificulta muito a vida cotidiana desses indivíduos tornando-os dependentes funcionalmente de outras pessoas em tarefas simples como levantar de uma cadeira, o treinamento com pesos pode ser muito bem vindo em tal situação. 

Quanto à estética, ele é o mais indicado para modelagem do corpo, ou seja, é o melhor tipo de treinamento para grandes alterações morfológicas. No esporte de alto rendimento podemos ir ainda mais longe, pois todos os atletas de outras modalidades fazem musculação seja pra evitar lesões com o fortalecimento muscular ou pra melhora no desempenho. 

Além do que, é indicado até mesmo para jogadores de xadrez ou sinuca, pois está comprovado que o treinamento com pesos melhora o estado de concentração e até a memória. 

Trata-se de uma modalidade de atividade física sistematizada composta de variáveis como volume, intensidade, freqüência, duração, recuperação, tipos de equipamento e treinamento individualizado. 

Por nos permitir, através do total controle de cargas e intervalos, determinar com precisão a intensidade de cada exercício para cada segmento a ser treinado, o treinamento com pesos pode ser considerado a melhor maneira de se iniciar um programa de atividades físicas, desde que devidamente orientado. 

Tendo em mãos a possibilidade de controlar tantas variáveis é que podemos respeitar as limitações e explorar as aptidões de cada um, montando um programa de treinamento que seja direcionado para o objetivo do indivíduo. Enfim, esses fatos nos levam a concluir que o treinamento com pesos não é a mais popular entre as atividades, porém é a mais usada. 

Leandro Camargo
Personal Trainer

Estudos confirmam benefícios do leite

Novos estudos que confirmam a importância de tomar café da manhã indicam que a refeição é ainda melhor se o leite desnatado estiver incluído nela --o hábito pode ajudar muito na perda ou na manutenção de peso. 

As pessoas que tomam café da manhã, especialmente cereais com leite com baixa gordura, geralmente são mais magras do que aquelas que eliminam as refeições pela manhã ou comem outras coisas. 

Além disso, vários estudos apontam que, a longo prazo, é mais provável que os que tomam café da manhã tenham sucesso na manutenção de um peso saudável. Uma pesquisa americana analisou os hábitos alimentares de cerca de 3.000 adultos do Registro Nacional de Controle de Peso. 

Nela, adultos acima do peso que não tomavam leite começaram a incluir três copos diários da bebida em uma dieta de baixas calorias. Após essa mudança de hábito, elas perderam mais peso e mais gordura corporal que os indivíduos que simplesmente reduziram o consumo de calorias, e não tomavam ou bebiam pouco leite.

As pesquisas sugerem que a mistura de nutrientes encontrados no leite, como o cálcio e a proteína, podem melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura. 

"Um terço das mulheres adultas de 18 a 44 anos de idade eliminam definitivamente o café da manhã ou comem apenas alguma coisa", disse o estudo. Quando não tomam café da manhã em casa e optam por comer no caminho para o trabalho, as mulheres costumam escolher sanduíches e bolos. De qualquer forma, poucas vezes esses cafés da manhã fora de casa incluem cereais, e o leite é substituído por café, suco ou refrigerantes. 

Dois dos erros mais comuns quanto à dieta cometidos pelas mulheres que estão tentando perder peso consistem em eliminar o café da manhã e evitar os produtos lácteos. 

Segundo a empresa, algumas mulheres não tomam café da manhã com o objetivo de reduzir calorias, mas o certo é que alguns estudos mostram que as pessoas que não fazem uma refeição pela manhã consomem mais calorias durante o dia. 

Meus queridos leitores, com tanta evidência chegando espero que vocês reflitam agora sobre a importância de levarmos a sério nossas escolhas ao nos nutrirmos. Com as escolhas certas e um pouco de planejamento, comeremos melhor, nos hidrataremos corretamente e assim, essa máquina perfeita que é nosso corpo, vai trabalhar sempre a nosso favor.