Calculo de BRM

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.

Para Homens

BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)

Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:

BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres

BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta.

Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade:

Fator de nível de atividade

Nível de atividade

1.0

Sedentário

1.2

Super levemente ativo

1.4

Levemente ativo

1.6

Moderadamente ativo

1.8

Altamente ativo

2.0

Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no

escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) 

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.

O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.

Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.

Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).

Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.

Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. 

Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g se proteína

330g de carboidrato

121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.

No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. 

Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína

275g de carboidrato

33g de gordura 

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.

Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.

Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.

Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.

Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.

Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.