Stomach Vacuum, a técnica esquecida

A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana (abdômen) em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica no seu treino regular de abdômen, você irá alcançar o shape desejado.

Esta é uma notícia excitante, porem existem alguns pré-requisitos que são pré-estabelecidos hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um bf baixo a moderado. Dependendo de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e menos são aceitáveis.

O exercício de que estamos falando é o Vacuum de estomago (Stomach Vacuum), que foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. Já notaram quão esbeltos, em forma, duros e definidos eram os físicos nos anos 70’s e 80s? Muitos dos top-level competidores de hoje em dia tem uma seção mediana distendida. Isso pode se dar devido ao problema do abuso das drogas, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos pularem importantes táticas de treino.

Jan Músculos superficiais e profundos do abdômen:

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.

Os reais músculos profundos do abdômen:

O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino. 

O Vacuum de Estômago – Como fazê-lo:

O vacuum de estômago é uma contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva” (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, ao “construir” esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração isométrica de “X” segundos é uma repetição.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estômago quando estiver fazendo seu trino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.

Guia de Treino para Vacuum de Estômago:

Os dias de treino para Vacuum de Estômago são Segunda, Quarta e Sexta.

Semana 1 – 3 sets de 20 segundos
Semana 2 – 3 sets de 40 segundos
Semana 3 – 3 sets de 60 segundos

OS 10 MANDAMENTOS DA MUSCULAÇÃO

1°- AMARÁS O HARDCORE - A VERDADEIRA MUSCULAÇÃO SOBRE TODAS AS OUTRAS.

2°- NÃO DESCANSARÁS POR HORAS ENTRE AS SÉRIES E REPETIÇÕES.

3°- GUARDARÁS OS DUMBLES E ANILHAS.

4°- HONRARÁS O DIA E O MOMENTO DO TREINO.

5°- NÃO CONVERSARÁS DURANTE O TREINO.

6°- NÃO FARÁS CORPO MOLE DURANTE O TREINO.

7°- NÃO ROUBARÁS ANILHAS, DUMBLES E PRESILHAS DO PROXIMO.

8°- NÃO UTILIZARÁS CARGAS QUE NÃO AGUENTAS.

9°- NÃO COMPROMETERÁS A EXECUÇÃO DO EXERCICIO.

10°- NÃO INVEJARÁS O CORPO DO PRÓXIMO.


Só para descontrair.

O CALABOUÇO DE DRAPER

Republicada com permissão de www.davedraper.com. data de Publicação - 1988

O The Dungeon (o calabouço) na Muscle Beach (praia dos músculos) era pequeno. Quase não havia espaço para caminhar lá dentro. Localizada na esquina da Fourth com a Broadway em Santa Mônica, Califórnia, o The Dungeon era um famoso ginásio para alguns dos mais famosos e mais fortes dos fisiculturistas. 

Escuro e sujo, o The Dungeon também era bastante fedorento, pois ficava situado em um porão debaixo de um velho hotel que tinha uma choperia.

Os Verões da Califórnia

Durante os quentes verões da Califórnia, as torneiras dos velhos barris de chope vazavam e eventualmente a bebida escorreria pelas rachaduras do chão até o The Dungeon.

Durante o inverno, quando chovia, as paredes e chão umedeciam, e rapidamente, os odores espessos de cerveja velha e mofo, misturados com cheiros de suor novo e velho, davam ao Calabouço um aroma mais do que incomum. Ninguém que passava pelo lado de fora, entretanto, parecia notar.

O The Dungeon não tinha nenhum equipamento caprichado. Nenhuma máquina Universal ou Paramount e, claro que, Nautilus ainda era nada mais que uma concha do mar, desde que nós estamos falando sobre os anos 60. Não havia nenhuma luz do dia no The Dungeon. A Iluminação era fornecida por quatro fileiras de lâmpadas incandescentes. Os bancos não eram acolchoados. Cordas de varal serviam como cabos, não havia nem mesmo um hack ou máquina de leg press, e a maioria dos equipamentos oscilava ao sabor de pregos e parafusos enferrujados.

Mas, oh, os corpos que saíram do The Dungeon!

George Eiferman trouxe Dave Draper pela primeira vez até o The Dungeon em 1962. Um Sujeito corpulento então, Draper era reverenciado. Steve Reeves treinava lá quando ele vinha até a cidade. Assim o próprio Eiferman e Zabo e Hugo Labra, Bill McCardle, Gene Shuey e os monstros Steve Marjanian and Chuck Ahrens. Depois, quando Draper veio de Nova Jersey até a Califórnia para trabalhar com Joe Weider, ele se juntou ao time do The Dungeon - por $48 ao ano - para levantar os estranhos e pesados halteres que produziram campeões.

Já foi dito que toda geração olha para o passado almejando pelos bons e velhos tempos. O mesmo é verdade para com o nosso esporte. Dave Draper considera os anos sessenta como a era dourada do bodybuilding, a idade romântica do ferro quando a camaradagem e a simplicidade do bodybuilding estavam em seu zênite. Era a época em que Joe Weider, Treinador dos Campeões, batizou Draper como o "Blond Bomber".

Os anos 60

Ah sim, os anos sessenta - quando Colbert, Ross, Grimek, Reeves, Eiferman e Tanny deram espaço para Pearl, Park, Scott, Wayne, Oliva, Draper e Schwarzenegger. O modo como Draper vê isto, a era dourada do bodybuilding começou a ir embora quando Oliva e Schwarzenegger deixaram de duelar, e terminou completamente quando Arnold se aposentou em 1975 depois que ganhou seis Mr. Olympia sucessivos.

Os anos 70

Pelo meio dos anos setenta, a ilusão do bodybuilding deu lugar à realidade do bodybuilding. Até essa época, hormônios anabólicos eram um "suplemento secreto" usado por um exclusivo grupo de elite em dosagens limitadas. O surgimento do esteróide nos anos setenta mudou as faces (e fígados) dos fisiculturistas para sempre. O Esteróide deu ao medíocre a chance de alcançar a fama passageira.

Dave Draper despede-se dos velhos tempos, o doce chamado da sirene dos anos sessenta. Nos dias em que a revista Muscle Builder do Joe Weider caracterizou o Blond Bomber como tudo o que um jovem poderia ser como fisiculturista, e que o esporte dos ferros realmente era mais amigável, mais simples e mais romântico em estilo de vida, nutrição e treinamento. O The Dungeon poderia sobreviver hoje na era do Cybex e do Myotech?

Nos anos sessenta, antes da ênfase extrema em ficar rasgado até os ossos, o bodybuilding era divertido. Havia poucos sofrimentos, drogas eram algo sobre o que o Timothy Leary falava, e o hormônio do crescimento ainda era enterrado com o morto. Nos anos 60 os fisiculturistas erguiam pesos pesados, mas eles também erguiam pesados e gotejantes filés 7. Eles não mediam as doses de proteína em pó, eles cavavam isto de dentro do pote com a colher.

Os Fundamentos

Os fundamentos nutricionais poderiam ser descritos em poucas palavras, " coma muita proteína ". E Draper fazia isso - algo em torno de 400 a 500 gramas por dia. Isso significava muitas calorias também. Por conseguinte, os fisiculturistas dos anos sessenta eram grandes e fortes. Oliva, Schwarzenegger, Ferrigno, Katz e Draper eram os maiores fisiculturistas de todos os tempos.

Para testemunhar sobre a simplicidade dos anos sessenta, em comparação a hoje, os fisiculturistas falavam então sobre o Crash Weight Gain #7 e sobre o Weider's Super Pro 101. Pro Inferno, não tinha nem mesmo legislações sobre os suplementos para ganho de peso!

Hoje, ao assistir a um seminário sobre o bodybuilding e você ouvirá falar de aminoácidos de forma livre, aminoácidos de cadeia ramificada, sucinatos, trigliceridios de cadeia média, polímeros ramificados de glicose, carga de sódio e de glicogênio. Você ouvirá sobre suplementos praticamente esotéricos como extrato de yohimbe. Os fisiculturista daquela época sabiam obter tudo isso em bifes, ovos e leite.

Naquela época, a ciência dos esteróides anabólicos chamava-se Dianabol. Hoje nós temos esteróides projetados - uns para ganhar densidade, outros para ganhar tamanho, outros para ganhar força. Há um italiano que supostamente até mesmo constrói músculos isoladamente. Alguns malucos da Europa declaram conseguir produzir até mesmo a hiperplasia das fibras musculares com sondas elétricas. Não é de se admirar que Dave Draper prefira os anos sessenta!?

Foi no The Dungeon, entrincheirado debaixo daquele velho hotel em Santa Mônica, entre 1963 e 1967, que Dave Draper construiu um dos maiores físicos de todos os tempo. Ele treinava com um gasto enorme de energia, abastecido por milhares de calorias. Ele treinava seis dias por semana das 6 às 9 da manhã. O The Dungeon tinha rústicos e enferrujados vestígios de equipamentos de uso ao ar livre da velha Muscle Beach. Era tudo o que um cara podia esperar que um ginásio deveria ser.

Entre os anos de 1963 a 1967, Draper transformou-se, de uma bola de praia de 117 kg, em um touro de 104 kg. Na segunda competição de sua vida, o IFBB Mr. America de 1965, ele ganhou em primeiro lugar. Só isso já o lançou ao corredor da fama do império Weider.

Em 1966, ele entrou no IFBB Mr. Universo, sua terceira competição, e ele a venceu. Ele era o favorito no Mr Olympia 1967, mas Sérgio Oliva levou o título. Não havia nenhuma dúvida de que o treinamento que Draper fazia era algo incomum. Ele o construiu próprio físico, rapidamente e eficientemente com alguns dos equipamentos mais toscos que já existiram!!

O Treinamento

O treinamento no The Dungeon era rápido, duro e pesado. Quase toda série era um teste de força ou um recorde de resistência. Ele e seu parceiro de treinamento Dick Sweet constantemente desafiavam-se um ao outro - durante toda a sessão de três horas inteiras.

Apesar do arsenal de aditivos de energia e drogas disponíveis hoje em dia, eu me atreveria a afirmar que a maioria dos fisiculturistas modernos alcançariam o overtraining se seguissem o programa de treinamento de Draper. Os fisiculturistas de hoje não comem gordura o bastante para energia a longo prazo, suas calorias são muito baixas e eles não descansam nem relaxam o suficiente. Em geral eles também carecem de paciência. Além disso, os sujeitos no The Dungeon nunca se aborreceram com sujeitos reclamando que estavam em overtraining. Nessa época não existia tal coisa.

Draper programou seu treinamento de forma que ele treinasse cada músculo três vezes por semana. Em dia um ele trabalharia Peito, Dorsais e ombros. No próximo dia vinha de abdominais, bíceps, tríceps e pernas. Ele fazia um número enorme de séries, de 20 a 30 por parte do corpo. Isso poderia significar mais de 80 séries em cada treinamento!

Draper era um laboratório de testes para muitas das idéias de Joe Weider, antes que elas fizessem parte do sistema Weider, coisas como super-séries e repetições roubadas. Draper realizava quase que seu programa inteiro com super-séries e com isso, tornou-se bastante volumoso (é interessante notar que Sérgio Oliva fazia a mesma coisas e ainda o faz hoje).

Para seus 135 cm de tórax (no filme de 1966, não Faça Ondas, Sharon Tate - que depois foi assassinada pela família Manson - desmaiou sobre seus peitorais), Draper começava com cinco super-séries de supino com pegada aberta e de supino fechado. Ele também usava o princípio Weider do treinamento Pirâmide enquanto mantinha suas repetições entre 6 e 8.

Nesse momento em sua carreira, ele poderia exibir um supino de mais de 202 Kgs e desenvolvimento frontal com 135 kg. Draper era um sujeito forte. Ele estava entre os caras mais fortes, Ahrens, Casey e Marjanian que transitavam pelo The Dungeon.

As Cinco Super-séries

Depois de realizadas as cinco superséries, Draper seguia com mais cinco de supino inclinado com halteres e crucifixo no banco horizontal. Ele chegava até os 68 kgs no supino inclinado. Se você pensa que isso é muito (e é!)! Draper recorda-se com saudade de observar Pat Casey fazendo o mesmo exercício com um par de halteres de 100 kgs.

É claro que Casey foi o primeiro homem a oficialmente levantar 270 kgs no supino. Draper também se lembra de observar Chuck Ahrens fazendo desenvolvimento sentado, com um par de halteres de 72 kgs.

Com tal inspiração em mente, Draper procedeu então em bombardear seus fenomenais dorsais, que Arnold considerava os melhores no esporte. Dave começava com cinco super-séries de remada curvado com pegada aberta, e pulôveres com os braços estendidos para 6 a 8 repetições. Seguindo isto ele fazia o que alguns considerariam uma super-série incomum, cinco séries de desenvolvimento por trás do pescoço com cinco séries de puxada em barra fixa, por trás do pescoço e com pegada aberta.

Aqui ele empurraria suas repetições até 12 ou algo assim. Ainda não era o fim, apesar do super congestionamento de sangue em seus músculos, Draper tinha um pouco mais de super-séries para fazer. Desta vez, eram cinco séries de 12 a 15 repetições de remada na polia baixa, acompanhadas de puxadas na polia alta. Em ambos os exercícios, o Blond Bomber nem pensava em fazer suas repetições com algo menos que 135 kgs!

Já tendo pré exaurido seus deltóides posteriores com remadas e desenvolvimentos por trás, Draper começava seu treinamento de ombros com desenvolvimento sentado, com halteres, desta vez, sem super-séries. Ele fazia questão de trabalhar com pelo menos 47 kgs para 6 a 8 repetições controladas.

Rapidamente retornava ao estilo Draper convencional, super-séries que na verdade eram séries compostas (uma super-série para a mesma parte do corpo). Ele fazia cinco séries pesadas, de elevações laterais roubadas, seguidas de cinco séries do mesmo exercício realizadas com técnica super correta, com as costas encostadas em uma coluna do ginásio. Nas suas séries roubadas ele usava 27 kgs, para as repetições corretas, ele usaria 14 kg.

Draper era conhecido por ter o maior par de deltóides do fisiculturismo. Não se espante. Draper e Sweet moviam-se através de seu treinamento pesado como um ciclone do Kansas através de um camping de trailers. Eles destruiam os próprios corpos, mas recebiam de volta a recompensa por seus treinamentos.

Durante seus treinamentos, Draper nunca pensava em coisas externas. Ele via-se a sí mesmo como um eixo de caminhão, espesso e denso. Descanso? Draper e Sweet só descansavam tempo o suficiente para recuperar o fôlego entre os exercícios. Desse modo eles não tinham tempo para pensar em qualquer outra coisa.

O Segundo dia começava com abdominais. Draper sempre se aquecia nesse dia com algumas super-séries de flexões na prancha inclinada seguidas de elevações de pernas. Ele sempre mantinha sua cintura pequena fazendo isso (nos anos 60, o abdominais e as pernas vinham em segundo lugar depois dos braços, peitorais e ombros).

Draper partia para o trabalho de bíceps fazendo 15 séries, no que consistia em cinco séries de cada um dos seguintes exercícios: rosca direta (6 a 8 repetições), rosca inclinada com halteres (6 a 8 repetições) e a rosca scott (8 a 10 repetições). Ele terminaria com cinco séries de altas repetições de rosca de punho. Os braços de Draper estavam ao redor 52,5 cm, e no seu auge eles tinham um pico surpreendente. Porém, tríceps eram seu ponto fraco.

Draper quase sempre fazia 25 séries para esses músculos. Ele começava com cinco super-séries de rosca francesa na polia baixa, usando uma corda como empunhadura (fazia esse exercício sentado em um banco com apoio para as costas) seguidas de extensões convencionais de tríceps na polia alta. Ele mantinha as repetições na faixa das 12 a 15 para melhorar o bombeamento dos tríceps. Sua próxima super-série era de tríceps-testa com uma barra W e rosca francesa na polia baixa, ambos para 10 a 15 repetições.

Draper fazia questão de terminar seu trabalho de tríceps com mergulhos nas barras paralela. Embora ele tenha visto Pat Casey, que pesava 144 kg, fazer 10 repetições com 135 kgs amarrados ao redor da cintura, Draper não fazia desse jeito! Ele fazia cinco séries de tantas repetições quantas ele pudesse só com o peso corporal. E isso funcionava bem o bastante.

O Treinamento de Perna

As pernas vinham em seguida. Draper usava o princípio Weider de Treinamento Pirâmide no exercício de agachamento para ganhar massa. Normalmente ele ia além de sete ou oito séries (não contando as séries leves de aquecimento) da seguinte maneira:

158 Kg. x 10 repetições
169 Kg. x 8 repetições
180 Kg. x 6 repetições
192 Kg. x 4 repetições
203 Kg. x 2 repetições
158 Kg. x 10 repetições
158 Kg. x 10 repetições

Seguindo o agachamento, ele fazia 5 a 6 séries de extensões de perna e flexão de perna com tanto peso quanto ele podia acumular, para 10 a 15 repetições.

Ele terminaria o bombardeio das pernas com 10 séries de 12 a 15 repetições Elevação na ponta dos pés, no exercício "burrico". 

Com sua intensa atitude e treinamento pesado no The Dungeon, Dave moldou um físico de categoria mundial, em um rápido período de tempo. Embora ele tenha ganho o Mr. América e o Mr. Universo em sua meteórica ascensão, sua aposentadoria veio da mesma maneira, rapidamente - mas isso foi sua escolha pessoal.

A Emoção

Para Dave Draper houve uma transição no bodybuilding entre o final dos anos sessenta e o início dos anos setenta. A emoção estava enfraquecendo rapidamente. Ele disse: " Por volta de 1968 eu fui me desiludindo. Eu cresci durante a era romântica do bodybuilding, com as pessoas que treinavam no The Dungeon.

Nós acreditávamos que as coisas mais importantes da vida eram treinar pesado, comer bem e bronzear-se ao sol. Naqueles dias, os fisiculturistas viajavam juntos de carona durante dias, passando de praia em praia, só para assistir a uma competição de físico."

Draper continua: "Atitudes significam muito para mim e elas mudaram drasticamente. O fisiculturismo competitivo tornou-se complicado. Agora há preocupação demais com o tamanho dos músculos e menos camaradagem do que antes. As coisas eram mais simples. Você posava com a música escolhida pelo organizador da competição. De repente todo mundo teve que começar a preparar as músicas e as rotinas. Eu achava muito melhor do modo como era antes, mas apesar disso, eu ainda treino. Eu desliguei minha mente para fora do bodybuilding depois disso ".

Draper foi vencer o Mr. Universo de 1970 (depois de treinar oito semanas), mas nunca foi novamente a mesma coisa para ele. Ele aposentou-se oficialmente, para tornar-se uma lenda, em 1970.

Draper busca a paz consigo mesmo, depois de batalhar contra demônios pessoais durante anos. Ele é mais sábio, mais maduro e ainda mantém-se numa forma incrível. Ele ama treinar, mas o que ele mais aprecia em sua vida é a bela casa construída por ele mesmo em Santa Cruz, passar o tempo com os amigos, e suas recordações da era romântica do bodybuilding.

Nos dourados anos sessenta, quando o Blond Bomber era o rei, ele bombardeava no The Dungeon, e construiu um dos maiores físicos de todos os tempos.

Tradução: Kleber Nunes

46 Dicas do Mister Olympia Ronnie Coleman

1º - Use repetições forçadas

Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º - Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento 

A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

3º - Predisponha os músculos das partes principais do corpo

Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4º - Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência

Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º - Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como "chorinho".

6º - Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição - para levar seus músculos a darem o máximo.

7º - Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade - o que se chama "negativa" - comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8º - Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

9º - Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º - Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de "enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

11º - Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º - Programe dias de repouso
Se seus exercícios exigem 100% de esforço - pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º - Evite o super treinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º - Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado
Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio "quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16º - tenha uma boa noite de sono
Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

18º - Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação " off" , não durante o treinamento.

19º - Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20º - Consuma a proteína adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21º - Coma carboidratos complexos
Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º - Coma gorduras saudáveis
Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

23º - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24º - Saibam quais são os melhores carboidratos para você
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º - Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º - Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º - Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.

28º - Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

29º - Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30º - Evite ficar com fome
Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial - usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

31º - Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios
Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32º - Dê preferências a alimentos em vez de suplementos.
Melhor; os suplementos não substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de "pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º - Evite Alimentos processados
Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34º - Permita-se comer alguma guloseima
Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas "escapadinhas". Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º - Não fique obcecado com calorias.
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36º - Fique de olho nas calorias
Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37º - Planeje e prepare as refeições com antecedência
O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

38º - Em restaurantes, alimente-se como um culturista
Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39º - Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º - aprenda a fazer trocas
Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41º - Use shakes de proteína
Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.

42º - Ingira proteínas antes de ir dormir
Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º - Tome glutamina duas vezes por dia
Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia - no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.

44º - Tome creatina depois dos exercícios
Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.

45º - Aprenda a programar a creatina
Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º - Tome um multivitamínico diariamente
Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.



FONTE - REVISTA FLEX

FONTE:http://www.treinohardcore.com/46_Dicas_Ronnie_Coleman.htm

Novidades na suplementação de carboidratos!!!

Os carboidratos representam um papel fundamental no desempenho físico e na qualidade de vida.

Para atletas, uma dieta com quantidades ideais de carboidratos, propicia um maior armazenamento de glicogênio muscular e hepático (as duas principais reservas de glicogênio, correspondendo a mais ou menos 97% do total corporal), isto é, aumenta o estoque de energia e, com isso, retarda a fadiga.

Este glicogênio armazenado influencia principalmente nos exercícios físicos de alta intensidade, de duração curta ou moderada; como uma aula de ginástica, um treino de musculação ou de jiu-jitsu. Dando nesses casos um ‘up’ extra, para que o treino seja levado mais além, melhorando os resultados e a performance. É necessário também para quem quer reduzir o percentual de gordura.

Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Quanto mais complexos, mais demorada a sua absorção, mais homogênea sua liberação para a corrente sanguínea e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos são encontrados principalmente nos cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados nas refeições que antecedem o treino. Levamos em consideração também o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico: batata-doce, aveia, maçã, grão de bico, iogurte, entre outros.

Existem vários tipos de suplementos a base carboidrato disponíveis no mercado. A grande maioria das pesquisas é feita com maltodextrina ou dextrose em pó, mas temos também alguns mix de carboidratos e até carboidratos em gel ou já diluídos em água. 

As pesquisas vêm tentando, insistentemente, encontrar os carboidratos ideais e os melhores momentos para utilizá-los.

A grande sacada fica por conta das estratégias feitas pré-treino, onde o número de pesquisas vem crescendo embora ainda com resultados um pouco controversos, mas com novidades interessantes.

Vou mostrar um exemplo de estratégia alimentar para um treino de alta intensidade com duração média de uma hora, onde temos uma maior participação dos carboidratos no metabolismo, servindo como principal fonte de energia. Trata-se de um bom treino com excelente rendimento e gasto calórico, não deixando de lado a otimização do balanço protéico.

Pré-treino:

De maneira geral os autores defendem a ingestão de carboidratos complexos em torno de 2,5 a 3 horas antes do treino (embora alguns fisiculturistas façam essa refeição apenas 1,5 horas antes do treino), porque são carboidratos de digestão mais lenta e de baixo índice glicêmico. Ou seja, vão liberar energia durante o treino sem provocar um aumento na insulina, o que causaria hipoglicemia). A maioria dos autores fala em algo de 200 a 300g de carboidratos nessa refeição.Um pouco antes do treino (quase que junto ao início do mesmo), pode ser utilizada então uma suplementação a base de carboidratos, mas com alguns cuidados especiais (aqui então se propõe algumas novidades, ainda em estado experimental:- Não pode ser um carboidrato de alto índice glicêmico ou muito simples; tipo mel, chocolate, ou refrigerante. Dá-se preferência a suplementação com maltodextrina ou carboidratos em gel. Pesquisas com bons resultados têm utilizado algo em torno de 20 a 35g (como uma barra de cereais ou 2 colheres de maltodextrina).- Tome muito cuidado com a diluição em água (Essa talvez seja a parte mais importante de suplementos imediatamente pré-treino), o mais indicado seria uma solução de 4 a 8% de carboidratos e o restante de água. Por causa do esvaziamento gástrico, ele é facilitado nessa solução. Se a quantidade de água for muito grande você pode fracioná-la no pré-treino. As bebidas conhecidas como isotônicas apresentam essa concentração de carboidratos e geralmente alguns eletrólitos que asseguram a hidratação e são fáceis de se usar. O único ponto negativo é o custo, pode ficar oneroso se levarmos em consideração que os treinos são diários.- Cada pessoa tem uma diferente adaptação com o horário dessa refeição imediatamente pré-treino, que pode ser de 30 minutos até 5 minutos pré-treino. Para adaptar seu horário analise fatores como: princípio de hipoglicemia, tonturas ou palidez, princípio de refluxo indicados por enjôo e mal estar.- O tipo de carboidrato utilizado também pode variar de pessoa pra pessoa. Suplementos muito adocicados como dextrose podem causar enjoos em alguns casos.- As pesquisas mais recentes vêm mostrando as vantagens de utilizar os carboidratos junto com as proteínas, inclusive no pré-treino. Os melhores resultados vêm com os aminoácidos essências, com uma porção de 6 a 8g, pois pela demora normal da absorção eles estariam disponíveis na circulação sanguínea exatamente no momento que mais precisamos, no pós-treinos.

Durante o Treino:

Em treinos de menos de duas horas não foram comprovadas as vantagens do uso de suplementação a base de carboidratos. Portanto, durante o treino, pode ser utilizado apenas água, em pequenas doses e com intervalos curtos de quinze a vinte minutos.

Pós-Treino:

Ao término de um treino a fadiga é muito grande assim como a necessidade de carboidratos. Mas nesse caso tem se mostrado mais eficiente um mix de carboidratos, dos mais simples aos mais complexos. Com certeza vem acompanhado de uma boa quantidade de proteínas, tentando deixar de fora as gorduras.

O que muito tem se utilizado é a ingestão de uma refeição liquida de carboidratos junto com aminoácidos essenciais, seguida (com intervalo de 30 a 60min) de uma refeição sólida contendo a união de carboidratos e proteínas.

Conclusões

Muitos nutricionistas indicam para atletas de treinos intensos e curtos, com objetivos de ganho de massa e perda de gordura:

- Uma refeição sólida a base de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico 3h antes dos exercícios.

- Uma refeição liquida de 30g de maltodextrina (fonte de carboidrato) com 350 ml de água e algo em torno de 8 a 12 cápsulas de BCAA (fonte de aminoácidos essenciais), imediatamente pré-treino.

- O pós-treino varia muito de acordo com os objetivos dos atletas, mas tende a ser uma mistura de carboidratos com proteínas de rápida absorção, imediatamente pós-treino.

- Uma refeição sólida muito diversificada, mas que deve conter carboidratos e proteínas, em torno de 1 hora pós-treino.

Lembre-se sempre: “O segredo do resultado é o conhecimento”, portanto procure um especialista e desenvolva um planejamento alimentar específico para você.

A única regra que serve para todos é a regra da individualidade biológica, que diz que cada ser humano é diferente e vai ter resultados diferentes para cada estímulo e para cada substância. 

Por: Anderson Luiz da Silva (Azool)
CREF 8459/SC


Referências

1. SHARON L. MILLER, KEVIN D. TIPTON, DAVID L. CHINKES, STEVEN E. WOLF, and ROBERT R. WOLFE. Independent and Combined Effects of Amino Acids and Glucose after Resistance Exercise. Mesicine & Science in Sports & Exercise, 2003.
2. ANDREW L. CAREY, HEIDI M. STAUDACHER, NICOLA K. CUMMINGS,
NIGEL K. STEPTO, VASILIS NIKOLOPOULOS, LOUISE M. BURKE, AND JOHN A. HAWLEY. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physiol 91: 115–122, 2001.
3. DENISE M. MOURÃO, JOSEFINA B. R. MONTEIRO, HELEN H. M. HERMSDORFF
MARTA C. L. TEIXEIRA. Alimentos modificados e suas implicações no metabolismo energético. Rev. Nutr., Campinas, 18(1):19-28, jan./fev., 2005.
4. WALTER C. WILLETT. Reduced-Carbohydrate Diets: No Roll in Weight Management?. 2004 Annals of Internal Medicine.
5. KATHERINE J. GREEN, SUSAN J. CROAKER, and DAVID G. ROWBOTTOM. Carbohydrate supplementation and exercise-induced changes in T-lymphocyte function. J Appl Physiol 95: 1216–1223, 2003.
6. T.A. DUHAMEL, H.J. GREEN, J.G. PERCO AND J. OUYANG. Comparative Effects of a Low Carbohydrate Diet and Exercise Plus a Low Carbohydrate Diet on Muscle Sarcoplasmic Reticulum Responses in Males. Am J Physiol Cell Physiol, 2006.
7. D. NOAKES and E. V. LAMBERT L. HAVEMANN, S. J. WEST, J. H. GOEDOCKE, I. A. MACDONALD, A. ST CLAIR GIBSON, T. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology 2005.

FONTE: http://www.treinohardcore.com/novidades_na_suplementacao_de_carboidratos.htm

TUDO SOBRE WHEY PROTEIN

A maioria dos praticantes de atividade física, com os acessos a informação tanto em revistas como em internet e claro, através de nosso site, já sabem que o nosso corpo para estar em equilíbrio necessita de uma alimentação equilibrada seguida de exercícios físicos, no nosso caso a musculação. Ocorre que com a musculação intensa, necessitamos de mais nutrientes do que o FDA recomenda em seus protocolos. Principalmente tratando-se da quantidade de proteínas que ingerimos ao dia. Aí é que entra a importância da suplementação alimentar na vida do atleta e da pessoa ativa. Muitos não têm tempo de realizar uma alimentação saudável e com várias refeições ao dia devido a correria do trabalho, estudos entre outras atividades.

Essa é uma das razões de se utilizar a suplementação. A outra, neste caso pra nós marombeiros é que para atingirmos a nossa quantidade protéica diária com alimentos sólidos, a quantidade teria de ser muito grande e temos a desvantagem desses alimentos virem com gordura junto, o que resultaria no acúmulo de gordura corporal, o que nenhuma pessoa deseja. A Alimentação tem grande importância no processo, diria 70% de tudo, portanto deve ser toda balanceada com proteínas e carboidratos e a adição da suplementação irá auxiliar nos ganhos de resultado. Portanto, se você tem uma visão onde você vê com maus olhos a suplementação alimentar, procure rever suas teorias.

TÃO CONSUMIDA WHEY PROTEIN

Tratando-se do assunto Whey Protein, o mesmo começou a ser desenvolvido a cerca de três décadas atrás, a partir da proteína do soro do leite. Com o passar do tempo a tecnologia foi aumentando e a qualidade de pureza desta proteína foi ficando cada vez melhor. Existem n motivos para o uso da suplementação deste produto. Estudos têm demonstrado grande eficácia no aumento da massa magra e na diminuição da gordura corporal, além do aumento no sistema imunológico e mais duzentos e trinta e cinco mil e quinhentos benefícios dos quais se for ficar explanando aqui vamos ter de escrever uma enciclopédia e não um artigo. Este é um agente anticatabólico e anabólico muito poderoso que otimiza a performance esportiva. Ele possui um riquíssimo teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada (BCAA’s) que dentre outros fatores já ditos aqui no site, tem fundamental importância no ganho de massa magra. Alguns estudos também comprovaram que a utilização deste suplemento tem demonstrado uma maior sensibilidade a insulina quando comparado a outras fontes de proteína.

A Whey Protein é considerada a proteína de mais alto Valor Biológico (VB) existente no planeta. Não existe NADA que supere esta proteína nos dias de hoje, nem carne, nem ovo, nem leite nem NADA. O VB é maior, quando for maior a retenção de nitrogênio proporcionada pela fonte protéica. Para vocês terem uma idéia, seu valor biológico é classificado como 159 enquanto a albumina é de 88, a caseína 71 e o peito de frango 79. Além de todos esses benefícios encontrados na whey protein ela é quase que imediatamente absorvida pelo intestino chegando intacta na corrente sanguínea, tornando-se perfeita para a ingestão pós-treino. Seu tempo de assimilação dependerá de sua forma de extração. Como ela é rica em BCAA’s, têm se também a vantagem adicional de que se você precisa de 50 gramas de proteínas numa refeição, se essa fonte for de Whey Protein, 40 gramas já farão o serviço. Sua relação quanto ao preço não é ruim, ainda mais depois da abertura de nossa loja, o que tornou o uso do produto ainda mais acessível.

É importante salientar também que a Whey Protein não deve ser utilizada como fonte única de refeição, por exemplo, em algum horário do dia devido ao fato da mesma ser imediatamente absorvida e assimilada, o que não durará muito tempo no plasma sanguíneo e causará após cerca de 40 a 50 minutos rompantes de fome. Ela pode ser utilizada em refeições como time release, no caso a refeição sólida entra como a de absorção lenta, enquanto a whey entra como a de rápida, ou senão ingerindo em conjunto com albumina ou caseína, que são excelentes fontes de proteína de lenta absorção assim melhorando seu rendimento e diminuindo o catabolismo.

Se estiver em dieta pre-contest a utilização de soja junto com a whey em uma refeição do dia, de preferência no café da manhã é muito bem aceita devido ao fato da soja estimular a produção natural da tetra e da triiodotironina (t4 e t3), hormônios tireoideanos que dentre outras funções, auxiliam no aumento da temperatura corporal e manutenção ou perda de peso. Mas é preciso salientar também que a proteína da soja deve ser utilizada na forma isolada, pois é essa a que proporciona os reais benefícios. Outro aspecto importante é que a Whey, se for administrada isoladamente tenderá a ser utilizada como fonte de energia para os músculos, portanto sempre que for administrada, utilize-a com uma fonte de carboidratos.

O motivo da utilização da Whey Protein no período imediatamente após o treino se dá devido ao fato da mesma ser imediatamente absorvida pelo organismo, coisa que não acontece com os alimentos sólidos, pois estes necessitam ser assimilados e absorvidos pelo corpo, o que leva cerca de 25 a 40 minutos dependendo do alimento ingerido. Com seus níveis de cortisol lá no alto após o treino intenso, isso resultará num canibalismo muscular, onde é sua sagrada massa magra que vai pro espaço. E pior, estudos recentes têm observado um fenômeno chamado de anorexia pós-esforço, o que dificultará ainda mais o processo de digestão, jogando esse tempo mais pra cima ainda.

Orientamos nossos clientes para que nesse período utilizem o Whey Protein sempre com uma fonte de carbos no caso em conjunto com a dextrose (só verifique a quantidade de carbos que contém no seu whey) e 40 minutos a uma hora após a suplementação que se faça a refeição sólida, sempre contendo proteínas de lenta absorção com carboidratos complexos, ambos isentos de gordura.

Nota importante* A Whey Protein deve ser extraída sempre de forma ionizada e/ou HIDROLISADA, pois as fontes desse suplemento que são obtidas por aquecimento, além de destruir os aminoácidos diminuindo a qualidade da proteína, têm muita lactose e sódio, o que poderá embaçar o físico e prejudicar todo o seu esforço.

Existem várias formas de Whey Protein e iremos descrever abaixo os diferentes tipos e suas denominações:

WHEY PROTEIN ISOLADA MICROFILTRADA

Esta forma de proteína contém baixíssimas concentrações de lactose e gordura e contém também 90% de proteína. É extraída por membrana cerâmica através de um processo cross-flow de microfiltração. São várias formas de microfiltração. E introduzida também uma substância chamada glicomacropeptídeo (GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação é facilitada.

WHEY PROTEIN CONCENTRADA DO SORO BIOATIVO

Sua extração permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo, pela reparação tecidual, pela recuperação muscular e pela liberação dos hormônios IGF I, TGF - B1 e TGF – B2 além de outros aminos considerados essenciais.

WHEY PROTEIN HIDROLISADA

Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática o que confere a essa matéria prima, o título de proteína de maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração.

WHEY PROTEIN ISOLADA ION EXCHANCE

Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos.

WHEY PROTEIN CONCENTRADO

É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta. Esta whey é rica também em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior fonte de BCAA’s existente entre os alimentos.

***Informação baseada nos informativos dos laboratórios.

ALGUNS DETALHES IMPORTANTES QUANDO FOR ESCOLHER A SUA WHEY

É preciso ficar atento também a alguns detalhes quando for escolher a sua whey protein na loja. O primeiro deles é olhar nos ingredientes que nela contém. A lei exige que se coloque na ordem o que mais contém no pote. Por exemplo

Ingredientes: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém Glúten

Conforme podem ver, o que mais tem no pote exemplo é Whey Protein Isolada. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é mais concentrado, isolado ou de outra forma. Existem wheys que por incrível que pareça tem Maltodextrina em primeiro lugar, portanto fiquem espertos.

Outro fator muito interessante é verificar que tipo de adoçante é utilizado no seu whey. No nosso exemplo ele é adoçado com sucralose, que no caso é mais encontrado em wheys importadas e é considerado o melhor adoçante do mundo. Em outros, na sua maioria de origem nacional (com exceções obviamente), verifica-se aspartame, glúten e outras porcarias.

Agora, uma coisa importante também, é calcular a porcentagem de proteína no seu whey onde o calculo é muito simples e feito da seguinte forma:

Você irá dividir a quantidade de proteínas por dose pela quantidade em gramas da dose também. Por exemplo:

Whey 24g de proteínas a cada 32g do produto.

24/32 = 0,75

Seu whey é 75% proteína. Simples não? Mas é muito importante esse tipo de informativo ao pessoal.

O pessoal que vai comprar whey anda muito preocupado na quantidade de proteína por dose, porém, os mesmos não se atentam a economia quanto a quantidade de proteínas em cada dose. Explico melhor, qualquer whey pode ter 50g de proteína por dose, o que vai diferenciar é a CONCENTRAÇÂO. Uma whey com 50g de proteína, mas a cada 150g de produto é uma whey pouco concentrada, lixo para ser mais exato e algumas marcas se aproveitam e usam isso como tática de marketing, pois te vendem um whesoymaltolixoseutonto te iludindo colocando no pote 50 gramas de proteína por dose.

Aliás, existe um hipercalórico de uma marca nacional MUITO conhecida ai que coloca em seu rótulo que tem 70g de proteína por dose, a qual quando fazemos o cálculo, o mesmo só da 45g e são 120g de produto ainda. Vou fazer uma whey também com 100g de proteína por dose, mas a porção é de 1kg, chique essa whey hein! Fora que os próprios asnos se entregam no rótulo atrás onde fala 45g por porção. Patético! Isso é tirar sarro da cara da gente!

Recentemente descobrimos OUTRA marca gigante aí do ramo dos suplementos que está colocando leite em pó 6% em suas wheys 35% e detalhe, NÃO HÁ WHEY ISSO MESMO, só leite em pó 6% no lugar da matéria prima WHEY PROTEIN. E os caras de pau ainda disseram que é a mesma coisa, que o consumidor final não notará a diferença, que neste verão o negócio é vender e vender.

Como eu sei disso? Ah companheiros, isso eu presenciei e infelizmente não posso revelarr a vocês pois nem a marca em questão sabia que eu estava presente. Então fiquem espertos.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE OS WHEYS NACIONAIS E IMPORTADOS

A maioria dos Wheys mesmo nacionais e importados são comprados em outros países especializados nessa matéria prima, e os mesmos são utilizados nos potes, porém com algumas diferenças aos quais vou citar agora. A real diferença entre as wheys nacionais e importadas são que os fabricantes importados adicionam vitaminas, minerais, creatina, arginina, glutamina entre outras substâncias enquanto alguns nacionais (fabricantes nacionais sérios pulem essa parte) adicionam gelatina em pó, soja, malto, dextrose, frutose, emulsificante de sorvete, leite em pó, corante e outras mer@#$ apenas para dar volume no pote e colocar menos whey ganhando mais e gastando menos. O que MENOS tem nesses potes é whey protein.

Fiquem espertos companheiros! Claro, não podemos generalizar, existem marcas sérias no nosso país, como é o caso de pouquíssimas, mas temos. Existem marcas que são campeãs de picaretagem e a resposta de como isso passa na anvisa é simples, mandam amostras diferentes do que vai para o publico, e a anvisa aceita, se o órgão começar a analisar os produtos colocados no ponto de venda, principalmente agora nesta época de verão, ai a casa cai pra muita gente. Com o FDA não tem brincadeira, é por isso que não vemos essa putaria lá fora e os produtos importados são diferenciados e bem mais caros.

A VERDADEIRA IMPORTÂNCIA DO WHEY ISOLADO

Muitos procuram a Whey Isolada na intenção de olhar seu rótulo para saber quantas gramas de carbo esse whey tem como se o carbo é que fosse a principal coisa responsável pelo físico ficar ruim. E essa deveria ser a menor das preocupações, visto que a quantidade é pífia.

A real necessidade da utilização de uma whey isolada na dieta é pelo fato da mesma não conter nenhuma composição que possa “embaçar” o físico como lactose, gordura e sódio excessivo, apesar de algumas marcas isoladas terem uma quantidade de sódio absurdamente alta. Fora o fato de que temos nesta whey todas as ações anabólicas preservadas, ainda mais quando sua fonte em conjunto com a forma isolada, vem na forma hidrolisada, o que causará um absorção imediata e quanto mais rápido sua whey for assimilada, mais anabólica ela será.

Portanto, preocupe-se mais com esses fatores e com a qualidade dessa whey isolada do que com a quantidade de carbo que nela contém, 2 graminhas de carbo não vão fazer diferença.

OS PRINCIPAIS HORÁRIOS DE ADMINISTRAÇÃO DA WHEY

Os principais e mais críticos horários de administração da whey são:

- o café da manhã, devido ao fato de você acordar de várias horas de sono sem administrar nenhum nutriente e estar com o cortisol (hormônio catabolítico) alto. Não há necessidade de administrar com carbo de alto IG (Índice Glicêmico) nesse horário, pode misturar aveia ou outro carbo.

- o período pré-treino, por proporcionar uma maior concentração de aminoácidos no plasma sanguíneo melhorando a capacidade de contração do músculo, diminuindo a fadiga central e melhorando o rendimento contanto que administrado 15 minutos antes do treino predito por uma refeição sólida uma hora antes.

o período imediatamente após o treino, que é o principal horário devido ao fato da necessidade imediata de aminoácidos no sangue, coisa que a comida normal não pode fazer porque demora para ser assimilada. Sem falar no fenômeno chamado anorexia pós-treino, onde seu corpo demora ainda mais para assimilar os nutrientes. Nesse horário você deve administrar sua whey com um carbo de alto IG pois o pulso de insulina vai promover anabolismo e a whey será assimilada com maior facilidade.

- antes de dormir em conjunto com uma caseína ou alguma proteína de lenta absorção para ter um mix de amino ácidos girando no sangue com a intenção de minimizar o catabolismo induzido pelo sono. Caso opte por administrar apenas a whey nesse período insira em conjunto com o shake uma colher de azeite de oliva caso não tenha uma caseína ou outra proteína, pois a mesma irá retardar a absorção do whey te dando aminoácidos por várias horas minimizando o catabolismo, pois a gordura do azeite retarda a absorção da proteína. Mais uma vez, nada de carbos nessa hora.

A orientação para uma boa administração do whey seria nesses horários, portanto 4 vezes ao dia. Porém como sabemos que essa não é uma realidade acessível para a maioria das pessoas, pelo menos o pós-treino deve ser mantido pelos motivos já citados acima.

Outro fator importante a se considerar sobre esse suplemento, é a capacidade de estimular uma maior produção de glutationa em várias partes do corpo, esse é um importante aminoácido antioxidante que pode ser considerado o mais importante devido a sua alta ação anticatabólica e também tem direta relação com o sistema imunológico. A glutationa é a peça chave quando se fala de antioxidante combatendo os efeitos negativos dos radicais livres, poluição, toxinas, infecções e até exposições aos raios ultravioleta. A glutationa tem sua produção diminuída conforme a pessoa vai ficando mais velha ou tendo doenças como mal de Alzheimer, Parkinson, arteriosclerose e catarata. Maiores concentrações de glutationa também tem demonstrado alterações expressivas na composição corporal.

Realizando uma revisão bibliográfica, pude perceber também que a whey protein tem a capacidade de fazer o corpo armazenar menos gordura e construir tecido magro, além de ter maior sensibilidade a insulina mais que qualquer outra proteína.

Analises metabólicas de laboratório demonstraram que a utilização desse suplemento possibilitou uma utilização mais eficaz da gordura corporal como fonte energética (oxidação), além da maior preservação muscular.

Foi comprovado através de teses e estudos que a whey ISOLADA promoveu os maiores resultados quanto a melhora na composição corporal e a sua ingestão provou ser 5 vezes mais expressiva quanto a com quem usou apenas caseína e outras proteínas. Além desses benefícios essa proteína também melhorou muito a resistência relativa ao exercício resistido.

E pra encerrar e animar ainda mais nossos leitores sobre esse produto, existem estudos comprovando a capacidade e a relação direta desse suplemento com o aumento da produção de IGF-1, o que é uma excelente notícia, pois esse é um dos hormônios mais anabólicos do corpo.

Espero ter contribuído mais uma vez de maneira competente com todos os companheiros leitores e estou a disposição para o que precisarem.

FONTE: http://www.treinohardcore.com/tudo_sobre_whey_protein.html

ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS – EPA E DHA

Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são essenciais para todas as células em nosso corpo e exercem um papel crítico incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento decrescimento muscular, transporte de oxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas e regulação hormonal.

Eles são conhecidos como essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-los. Então, eles precisam estar presentes em nossa alimentação por meio de alimentos comuns ou de suplementação.

É muito comum praticantes de atividades físicas e esportistas recorrerem à suplementação de ácidos graxos essenciais para favorecer a saúde e performance, devido à dificuldade de obtê-los nos alimentos.

O ômega-3 é uma poderosa forma de ácido graxo essencial (EFA): uma gordura boa e saudável. Como a maioria das pessoas segue uma dieta deficiente em “gorduras boas”, a suplementação com ômega-3 está sendo muito procurada por aqueles que procuram manter uma boa saúde e obter ganhos em performance. As substâncias contidas no ômega-3 atuam sobre muitos sistemas importantes no corpo, como o imunológico, cardiovascular, nervoso e reprodutor.

Embora os peixes sejam excelentes fontes de ômega-3 quando criados na natureza, esses teor já fica bem inferior no peixe criado em cativeiro. O fato de várias espécies de peixes marinhos serem ricas em ômega-3 é atribuído ao fato dos peixes se alimentarem de plâncton, sendo esse rico em ômega-3. Dessa forma é muito importante selecionar as suas fontes de ômega-3.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

O ômega-3 contém alta concentração de ácido linoléico, que é convertida em EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexanóico). Esses ácidos graxos essenciais são necessários para a produção de hormônios chamados “eicosanóides”. Eles são essenciais para o funcionamento normal do cérebro, e estão também envolvidos na regulação da pressão sanguínea e na resposta imunológica do organismo.

Os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gorduras bastante distintos dos demais e estão intimamente ligados a estrutura dos cérebros dos vertebrados. Eles são encontrados no tecido nervoso dos peixes de água fria, como o salmão, o arenque, a cavala, a sardinha, o atum e a truta e acredita-se (The American Heart Association) que oferecem proteção contra as doenças do coração quando consumidos ao menos duas vezes por semana.

Nos Estados unidos, o guia dietético federal adotou a mesma recomendação, assim como já havia feito o famoso FDA - Food and Drug Administration, que é o órgão federal responsável pela regulamentação de atividades relacionadas a medicamentos e alimentos naquele país. Ambos validam a declaração de que o ômega-3 EPA (ácido eicopentaenóico) e o DHA (ácido decosahexanóico) reduzem o risco de doenças coronarianas. Aqui no Brasil a ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária – validou a declaração de que o consumo de ácidos graxos ômega-3 auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, enfatizando a importância da adoção de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Estes ácidos graxos não podem ser produzidos pelo próprio corpo e devem ser obtidos através da alimentação, pois são considerados essenciais para o funcionamento do nosso organismo. Eles têm sido identificados como os mais importantes ácidos graxos envolvidos nos processos cerebrais (particularmente nos neurônios e suas sinapses e no córtex cerebral, que é responsável pela memória, raciocínio e linguagem). O consumo de ácidos graxos essenciais é importante para deixar o cérebro ativo, fornecendo nutrientes que favorecem o transporte de sinais e mensagens (impulsos nervosos).

É importante lembras, também, que o açúcar, álcool, colesterol alto e algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é mais um motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação.

BENEFÍCIOS PARA A PERFORMANCE

Excluídos os componentes hereditários e o condicionamento atlético, nenhum outro fator isolado ocupa papel mais importante que a nutrição no desempenho físico do atleta. Os ácidos graxos essenciais vêm atraindo a atenção de inúmeros pesquisadores pelo seu papel em estimular o metabolismo, favorecendo a perda de peso. Além disso, pesquisas demonstraram que o consumo de ácidos graxos essenciais ajuda na recuperação com mais rapidez após os exercícios, reduz a quebra do tecido muscular, fornece o suporte necessário para o desenvolvimento muscular, age na redução das dores após os treinos, favorece a produção de testosterona e outros hormônios sexuais que dentre todas as funções, atuam também na hipertrofia muscular.

Como conhecidos protetores das células, os elementos presentes nos ácidos graxos essenciais ajudam na construção das membranas de cada célula do nosso corpo protegendo-as de invasores, contribuindo para sua integridade estrutural. Por esse motivo, eles são indicados para a manutenção da saúde dos tecidos conectivos e lubrificação das juntas, o que é especialmente de interesse de esportistas que freqüentemente expõe suas articulações ao limite.

Atletas e praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que estão restringindo o consumo de gorduras nas suas dietas, podem se beneficias muito do consumo de ácidos graxos essenciais, uma vez que os mesmos fornecem elementos que desempenham importantes funções em nosso organismo.

Devido à alta deficiência de “gorduras boas”, as pessoas ativas muitas vezes usam os suplementos de ácidos graxos para preencher uma lacuna nutricional e otimizar sua saúde e performance.

E cada vez mais esses ácidos graxos essenciais estão sendo utilizados não apenas por atletas, mas também por aqueles que buscam uma melhora na qualidade de vida.